Fuerza y volumen

Intermedio, 4 días por semana, 10 semanas

Cuatro días divididos en torso y pierna: dos días pesados con pocas repeticiones para ganar fuerza y dos días más ligeros con más repeticiones para ganar músculo. Para quienes ya llevan unos meses levantando pesas.

Los días

1. 1Fuerza de torso

   • Press de banca con barra 180 s de descanso 4 × 3–5
   • Remo inclinado con barra agarre prono 180 s de descanso 4 × 3–5
   • Press de hombros de pie con barra 150 s de descanso 3 × 5–8
   • Dominada agarre normal 150 s de descanso 3 × 5–8
   • Curl de bíceps con barra Z agarre normal 90 s de descanso 2 × 6–10
   • Press de banca con barra agarre cerrado 90 s de descanso 2 × 6–10

2. 2Fuerza de pierna

   • Sentadilla con barra 180 s de descanso 4 × 3–5
   • Peso muerto con barra hexagonal 180 s de descanso 3 × 3–5
   • Prensa de piernas con postura normal 120 s de descanso 3 × 10–15
   • Curl de piernas acostado en máquina 90 s de descanso 3 × 6–10
   • Elevación de talones en máquina Smith 60 s de descanso 4 × 6–10

3. 3Volumen de torso

   • Press de banca inclinado con barra 120 s de descanso 3 × 8–12
   • Aperturas en banco plano con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Jalón al pecho agarre abierto 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remo sentado en polea con barra en V 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Elevación lateral con mancuernas 60 s de descanso 3 × 10–15
   • Curl inclinado alterno con mancuerna 60 s de descanso 3 × 8–12
   • Extensión de tríceps en polea con barra en V 60 s de descanso 3 × 8–12

4. 4Volumen de pierna

   • Sentadilla frontal con barra 150 s de descanso 3 × 8–12
   • Hip thrust con barra 120 s de descanso 3 × 8–12
   • Sentadilla búlgara con mancuerna 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Extensión de piernas en máquina 75 s de descanso 3 × 10–15
   • Curl de piernas acostado en máquina 75 s de descanso 3 × 10–15
   • Elevación de talones sentado en máquina 60 s de descanso 4 × 10–15