Сила и масса

Средний, 4 дн. в неделю, 10 нед.

Четыре дня с делением на верх и низ тела: два тяжёлых дня с малым числом повторений для силы, затем два более лёгких дня с большим числом повторений для роста мышц. Для тех, кто уже несколько месяцев тренируется с весами.

Дни программы

1. 1Верх на силу

   • Жим штанги лёжа Отдых 180 сек 4 × 3–5
   • Тяга штанги в наклоне прямым хватом Отдых 180 сек 4 × 3–5
   • Жим штанги на плечи стоя Отдых 150 сек 3 × 5–8
   • Подтягивания обычным хватом Отдых 150 сек 3 × 5–8
   • Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом обычным хватом Отдых 90 сек 2 × 6–10
   • Жим штанги лёжа узким хватом Отдых 90 сек 2 × 6–10

2. 2Низ на силу

   • Приседания со штангой Отдых 180 сек 4 × 3–5
   • Становая тяга с трэп-грифом Отдых 180 сек 3 × 3–5
   • Жим ногами в тренажёре, обычная постановка Отдых 120 сек 3 × 10–15
   • Сгибание ног лёжа в тренажёре Отдых 90 сек 3 × 6–10
   • Подъёмы на носки в тренажёре Смита Отдых 60 сек 4 × 6–10

3. 3Верх на массу

   • Жим штанги лёжа на наклонной скамье Отдых 120 сек 3 × 8–12
   • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Тяга верхнего блока широким хватом Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Тяга горизонтального блока с V-рукоятью Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Махи гантелями в стороны Отдых 60 сек 3 × 10–15
   • Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Отдых 60 сек 3 × 8–12
   • Разгибание рук на трицепс на блоке с V-рукоятью Отдых 60 сек 3 × 8–12

4. 4Низ на массу

   • Фронтальные приседания со штангой Отдых 150 сек 3 × 8–12
   • Ягодичный мост со штангой Отдых 120 сек 3 × 8–12
   • Болгарские сплит-приседания с гантелью Отдых 90 сек 3 × 8–12
   • Разгибание ног в тренажёре Отдых 75 сек 3 × 10–15
   • Сгибание ног лёжа в тренажёре Отдых 75 сек 3 × 10–15
   • Подъёмы на носки сидя в тренажёре Отдых 60 сек 4 × 10–15