پاور اور سائز

درمیانہ, ہفتے میں 4 دن, 10 ہفتے

چار دن، اپر اور لوئر باڈی میں تقسیم: طاقت بڑھانے کے لیے کم ریپس والے دو بھاری دن، پھر مسلز بنانے کے لیے زیادہ ریپس والے دو ہلکے دن۔ ان ممبرز کے لیے جو چند مہینوں سے ویٹ لفٹنگ کر رہے ہیں۔

دن

1. 1اپر: طاقت

   • باربل بینچ پریس 180 سیکنڈ آرام 4 × 3–5
   • باربل بینٹ اوور رو اوور ہینڈ گرپ 180 سیکنڈ آرام 4 × 3–5
   • کھڑے ہو کر باربل شولڈر پریس 150 سیکنڈ آرام 3 × 5–8
   • پل اپ نارمل گرپ 150 سیکنڈ آرام 3 × 5–8
   • ای زیڈ بار بائسیپس کرل نارمل گرپ 90 سیکنڈ آرام 2 × 6–10
   • کلوز گرپ باربل بینچ پریس 90 سیکنڈ آرام 2 × 6–10

2. 2لوئر: طاقت

   • باربل اسکواٹس 180 سیکنڈ آرام 4 × 3–5
   • ٹریپ بار ڈیڈ لفٹ 180 سیکنڈ آرام 3 × 3–5
   • لیگ پریس مشین (پاؤں عام فاصلے پر) 120 سیکنڈ آرام 3 × 10–15
   • لیٹ کر لیگ کرل مشین 90 سیکنڈ آرام 3 × 6–10
   • اسمتھ مشین کاف ریز 60 سیکنڈ آرام 4 × 6–10

3. 3اپر: سائز

   • انکلائن باربل بینچ پریس 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • فلیٹ بینچ ڈمبل فلائی 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • لیٹ پل ڈاؤن وائیڈ گرپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • بیٹھ کر کیبل رو (وی بار مشین) 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ڈمبل لیٹرل ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–15
   • باری باری انکلائن ڈمبل کرل 60 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • کیبل ٹرائسیپس پش ڈاؤن (وی بار) 60 سیکنڈ آرام 3 × 8–12

4. 4لوئر: سائز

   • باربل فرنٹ اسکواٹس 150 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • باربل ہپ تھرسٹ 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ڈمبل بلگیرین اسپلٹ اسکواٹ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • لیگ ایکسٹینشن مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–15
   • لیٹ کر لیگ کرل مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–15
   • بیٹھ کر کاف مشین 60 سیکنڈ آرام 4 × 10–15