Güç ve hacim

Orta, Haftada 4 gün, 10 hafta

Üst ve alt vücut olarak bölünmüş dört gün: güç için düşük tekrarlı iki ağır gün, ardından kas yapmak için daha çok tekrarlı iki hafif gün. Birkaç aylık ağırlık antrenmanı geçmişi olan üyeler için.

Günler

1. 1Üst vücut güç

   • Barbell bench press 180 sn dinlenme 4 × 3–5
   • Üstten tutuş barbell bent over row 180 sn dinlenme 4 × 3–5
   • Ayakta barbell omuz press 150 sn dinlenme 3 × 5–8
   • Normal tutuş barfiks 150 sn dinlenme 3 × 5–8
   • Normal tutuş EZ bar biceps curl 90 sn dinlenme 2 × 6–10
   • Dar tutuş barbell bench press 90 sn dinlenme 2 × 6–10

2. 2Alt vücut güç

   • Barbell squat 180 sn dinlenme 4 × 3–5
   • Trap bar deadlift 180 sn dinlenme 3 × 3–5
   • Leg press (normal duruş) 120 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Makinede yatarak leg curl 90 sn dinlenme 3 × 6–10
   • Smith makinesinde baldır kaldırma 60 sn dinlenme 4 × 6–10

3. 3Üst vücut hacim

   • Eğimli (incline) barbell bench press 120 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Düz sehpada dumbbell fly 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Geniş tutuş lat pulldown 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Makinede V-bar ile oturarak kablo row 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Dumbbell yana açış 60 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Eğimli (incline) dönüşümlü dumbbell curl 60 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Kablo ile V-bar triceps pushdown 60 sn dinlenme 3 × 8–12

4. 4Alt vücut hacim

   • Barbell front squat 150 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Barbell hip thrust 120 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Dumbbell Bulgar split squat 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Makinede leg extension 75 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Makinede yatarak leg curl 75 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Makinede oturarak baldır kaldırma 60 sn dinlenme 4 × 10–15