القوة والحجم

متوسط, أيام التدريب أسبوعيًا: 4, عدد الأسابيع: 10

أربعة أيام مقسّمة بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم: يومان ثقيلان بتكرارات قليلة لبناء القوة، ثم يومان أخف بتكرارات أكثر لبناء العضلات. لمن لديهم بضعة أشهر من رفع الأثقال.

الأيام

1. 1قوة الجزء العلوي

   • ضغط البنش بالبار راحة 180 ث 4 × 3–5
   • تجديف بانحناء بالبار بقبضة علوية راحة 180 ث 4 × 3–5
   • ضغط الكتف وقوفًا بالبار راحة 150 ث 3 × 5–8
   • العقلة بقبضة عادية راحة 150 ث 3 × 5–8
   • ثني البايسبس ببار EZ بقبضة عادية راحة 90 ث 2 × 6–10
   • ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة راحة 90 ث 2 × 6–10

2. 2قوة الجزء السفلي

   • سكوات بالبار راحة 180 ث 4 × 3–5
   • الرفعة الميتة بالبار السداسي راحة 180 ث 3 × 3–5
   • ضغط الساقين على الجهاز بوقفة عادية راحة 120 ث 3 × 10–15
   • ثني الساقين استلقاءً على الجهاز راحة 90 ث 3 × 6–10
   • رفع السمانة على جهاز سميث راحة 60 ث 4 × 6–10

3. 3حجم الجزء العلوي

   • ضغط البنش المائل بالبار راحة 120 ث 3 × 8–12
   • تفتيح بالدمبل على المقعد المستوي راحة 90 ث 3 × 8–12
   • سحب علوي بقبضة واسعة راحة 90 ث 3 × 8–12
   • تجديف بالكابل جلوسًا بمقبض V على الجهاز راحة 90 ث 3 × 8–12
   • رفع جانبي بالدمبل راحة 60 ث 3 × 10–15
   • ثني البايسبس بالتناوب بالدمبل على مقعد مائل راحة 60 ث 3 × 8–12
   • دفع الترايسبس للأسفل بالكابل بمقبض V راحة 60 ث 3 × 8–12

4. 4حجم الجزء السفلي

   • سكوات أمامي بالبار راحة 150 ث 3 × 8–12
   • دفع الورك بالبار راحة 120 ث 3 × 8–12
   • سكوات بلغاري بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • مدّ الساقين على الجهاز راحة 75 ث 3 × 10–15
   • ثني الساقين استلقاءً على الجهاز راحة 75 ث 3 × 10–15
   • رفع السمانة جلوسًا على الجهاز راحة 60 ث 4 × 10–15