Kekuatan dan massa otot

Menengah, 4 hari seminggu, 10 minggu

Empat hari yang dibagi menjadi tubuh bagian atas dan bawah: dua hari berat dengan repetisi rendah untuk membangun kekuatan, lalu dua hari yang lebih ringan dengan repetisi lebih banyak untuk membangun otot. Untuk member yang sudah beberapa bulan rutin angkat beban.

Rincian hari

1. 1Kekuatan tubuh atas

   • Bench press barbel istirahat 180 dtk 4 × 3–5
   • Bent-over row barbel pegangan pronasi istirahat 180 dtk 4 × 3–5
   • Shoulder press barbel berdiri istirahat 150 dtk 3 × 5–8
   • Pull-up pegangan normal istirahat 150 dtk 3 × 5–8
   • Biceps curl EZ bar pegangan normal istirahat 90 dtk 2 × 6–10
   • Bench press barbel pegangan rapat istirahat 90 dtk 2 × 6–10

2. 2Kekuatan tubuh bawah

   • Squat barbel istirahat 180 dtk 4 × 3–5
   • Deadlift trap bar istirahat 180 dtk 3 × 3–5
   • Leg press di mesin, kuda-kuda normal istirahat 120 dtk 3 × 10–15
   • Leg curl berbaring di mesin istirahat 90 dtk 3 × 6–10
   • Calf raise di Smith machine istirahat 60 dtk 4 × 6–10

3. 3Massa tubuh atas

   • Bench press barbel incline istirahat 120 dtk 3 × 8–12
   • Fly dumbel di bangku datar istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Lat pulldown pegangan lebar istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Cable row duduk dengan V-bar di mesin istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Lateral raise dumbel istirahat 60 dtk 3 × 10–15
   • Curl dumbel incline bergantian istirahat 60 dtk 3 × 8–12
   • Triceps pushdown dengan kabel (V-bar) istirahat 60 dtk 3 × 8–12

4. 4Massa tubuh bawah

   • Front squat barbel istirahat 150 dtk 3 × 8–12
   • Hip thrust barbel istirahat 120 dtk 3 × 8–12
   • Bulgarian split squat dumbel istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Leg extension di mesin istirahat 75 dtk 3 × 10–15
   • Leg curl berbaring di mesin istirahat 75 dtk 3 × 10–15
   • Calf raise duduk di mesin istirahat 60 dtk 4 × 10–15