パワー＆サイズ

中級者, 週4日, 10週間

週4日、上半身と下半身に分けて鍛えます。低レップ・高重量の日を2日設けて筋力を高め、レップ数の多い軽めの日を2日設けて筋肉をつけます。数か月のウエイトトレーニング経験がある方向けです。

各日のメニュー

1. 1上半身・筋力

   • バーベルベンチプレス 休憩180秒 4 × 3–5
   • バーベルベントオーバーロウ（順手） 休憩180秒 4 × 3–5
   • スタンディングバーベルショルダープレス 休憩150秒 3 × 5–8
   • 懸垂（ノーマルグリップ） 休憩150秒 3 × 5–8
   • EZバーアームカール（ノーマルグリップ） 休憩90秒 2 × 6–10
   • バーベルベンチプレス（ナローグリップ） 休憩90秒 2 × 6–10

2. 2下半身・筋力

   • バーベルスクワット 休憩180秒 4 × 3–5
   • トラップバーデッドリフト 休憩180秒 3 × 3–5
   • レッグプレス（ノーマルスタンス） 休憩120秒 3 × 10–15
   • ライイングレッグカール 休憩90秒 3 × 6–10
   • スミスマシンカーフレイズ 休憩60秒 4 × 6–10

3. 3上半身・筋肥大

   • インクラインバーベルベンチプレス 休憩120秒 3 × 8–12
   • ダンベルフライ 休憩90秒 3 × 8–12
   • ラットプルダウン（ワイドグリップ） 休憩90秒 3 × 8–12
   • シーテッドケーブルロウ（Vバー） 休憩90秒 3 × 8–12
   • ダンベルサイドレイズ 休憩60秒 3 × 10–15
   • インクラインオルタネイトダンベルカール 休憩60秒 3 × 8–12
   • ケーブルプッシュダウン（Vバー） 休憩60秒 3 × 8–12

4. 4下半身・筋肥大

   • バーベルフロントスクワット 休憩150秒 3 × 8–12
   • バーベルヒップスラスト 休憩120秒 3 × 8–12
   • ダンベルブルガリアンスクワット 休憩90秒 3 × 8–12
   • レッグエクステンション 休憩75秒 3 × 10–15
   • ライイングレッグカール 休憩75秒 3 × 10–15
   • シーテッドカーフレイズ（マシン） 休憩60秒 4 × 10–15