力量与增肌

中级, 每周 4 天, 10 周

每周四天，分上肢和下肢训练：两天大重量、低次数，提升力量；另外两天重量较轻、次数更多，增长肌肉。适合已有几个月力量训练经验的会员。

训练日

1. 1上肢力量

   • 杠铃卧推 休息 180 秒 4 × 3–5
   • 正握杠铃俯身划船 休息 180 秒 4 × 3–5
   • 站姿杠铃肩推 休息 150 秒 3 × 5–8
   • 中握引体向上 休息 150 秒 3 × 5–8
   • 中握曲杆二头肌弯举 休息 90 秒 2 × 6–10
   • 窄握杠铃卧推 休息 90 秒 2 × 6–10

2. 2下肢力量

   • 杠铃深蹲 休息 180 秒 4 × 3–5
   • 六角杠硬拉 休息 180 秒 3 × 3–5
   • 常规站距腿举 休息 120 秒 3 × 10–15
   • 俯卧腿弯举 休息 90 秒 3 × 6–10
   • 史密斯机提踵 休息 60 秒 4 × 6–10

3. 3上肢增肌

   • 上斜杠铃卧推 休息 120 秒 3 × 8–12
   • 平板哑铃飞鸟 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 宽握高位下拉 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 坐姿V把绳索划船 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 哑铃侧平举 休息 60 秒 3 × 10–15
   • 上斜哑铃交替弯举 休息 60 秒 3 × 8–12
   • V把绳索下压 休息 60 秒 3 × 8–12

4. 4下肢增肌

   • 杠铃前蹲 休息 150 秒 3 × 8–12
   • 杠铃臀推 休息 120 秒 3 × 8–12
   • 哑铃保加利亚分腿蹲 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 器械腿屈伸 休息 75 秒 3 × 10–15
   • 俯卧腿弯举 休息 75 秒 3 × 10–15
   • 坐姿器械提踵 休息 60 秒 4 × 10–15