Force et volume

Intermédiaire, 4 jours par semaine, 10 semaines

Quatre jours répartis entre le haut et le bas du corps : deux jours lourds avec peu de répétitions pour la force, puis deux jours plus légers avec plus de répétitions pour le muscle. Pour ceux qui s’entraînent depuis quelques mois.

Les jours

1. 1Haut du corps, force

   • Développé couché à la barre 180 s de repos 4 × 3–5
   • Rowing penché à la barre prise en pronation 180 s de repos 4 × 3–5
   • Développé militaire debout à la barre 150 s de repos 3 × 5–8
   • Traction prise normale 150 s de repos 3 × 5–8
   • Curl biceps à la barre EZ prise normale 90 s de repos 2 × 6–10
   • Développé couché à la barre prise serrée 90 s de repos 2 × 6–10

2. 2Bas du corps, force

   • Squats à la barre 180 s de repos 4 × 3–5
   • Soulevé de terre à la barre hexagonale 180 s de repos 3 × 3–5
   • Presse à cuisses écartement normal 120 s de repos 3 × 10–15
   • Leg curl couché à la machine 90 s de repos 3 × 6–10
   • Extension des mollets à la machine Smith 60 s de repos 4 × 6–10

3. 3Haut du corps, volume

   • Développé couché incliné à la barre 120 s de repos 3 × 8–12
   • Écarté aux haltères sur banc plat 90 s de repos 3 × 8–12
   • Tirage vertical prise large 90 s de repos 3 × 8–12
   • Tirage horizontal assis à la poulie avec poignée en V 90 s de repos 3 × 8–12
   • Élévations latérales aux haltères 60 s de repos 3 × 10–15
   • Curl incliné en alternance aux haltères 60 s de repos 3 × 8–12
   • Extension des triceps à la poulie haute avec barre en V 60 s de repos 3 × 8–12

4. 4Bas du corps, volume

   • Squat avant à la barre 150 s de repos 3 × 8–12
   • Hip thrust à la barre 120 s de repos 3 × 8–12
   • Squat bulgare à l’haltère 90 s de repos 3 × 8–12
   • Extension des jambes à la machine 75 s de repos 3 × 10–15
   • Leg curl couché à la machine 75 s de repos 3 × 10–15
   • Extension des mollets assis à la machine 60 s de repos 4 × 10–15