البرامج

برامج HAJEX

• مبتدئ الجسم كاملًا للمبتدئين أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 8, الصالة الرياضية ثلاث حصص قصيرة للجسم كاملًا أسبوعيًا تعلّمك الحركات الأساسية وتبني لك قاعدة متينة. مثالي إذا كنت جديدًا في النادي الرياضي أو عائدًا بعد انقطاع.
• متوسط علوي / سفلي أيام التدريب أسبوعيًا: 4, عدد الأسابيع: 10, الصالة الرياضية أربعة أيام في الأسبوع بالتناوب بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، تبدأ بالتمارين المركّبة الثقيلة ثم تمارين مساعدة أخف. لمن لديهم بعض الخبرة في التدريب ويريدون زيادة الحجم والقوة.
• متوسط دفع / سحب / أرجل أيام التدريب أسبوعيًا: 6, عدد الأسابيع: 8, الصالة الرياضية الصدر والأكتاف والترايسبس في يوم الدفع، والظهر والبايسبس في يوم السحب، ثم الأرجل. طبّقه ثلاثة أيام في الأسبوع، أو ستة أيام لتكرار الدورة مرتين.
• مبتدئ الدمبلز في المنزل أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 8, دمبل ومقعد ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع بزوج من الدمبلز القابلة للتعديل ومقعد فقط. كل تمرين يمكن أداؤه في المنزل، والأوزان تزداد مع تقدّمك.
• مبتدئ البار 5×5 أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 12, بار حديد وحامل الطريقة الكلاسيكية لتصبح أقوى: ثلاثة تمارين أساسية بالبار في كل حصة، خمس مجموعات من خمس تكرارات، وزيادة بسيطة في الوزن كلما أكملت كل تكراراتك. تمرينان، أ و ب، يتناوبان ثلاثة أيام في الأسبوع.
• متوسط القوة والحجم أيام التدريب أسبوعيًا: 4, عدد الأسابيع: 10, الصالة الرياضية أربعة أيام مقسّمة بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم: يومان ثقيلان بتكرارات قليلة لبناء القوة، ثم يومان أخف بتكرارات أكثر لبناء العضلات. لمن لديهم بضعة أشهر من رفع الأثقال.
• مبتدئ وزن الجسم في أي مكان أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 8, بدون معدات بلا نادٍ ولا معدات: جسمك وكرسي ومساحة صغيرة من الأرض فقط. تمرينان للجسم كاملًا يتناوبان ثلاثة أيام في الأسبوع. زِد التكرارات كلما ازدادت قوتك، ثم انتقل إلى نسخ أصعب من التمارين.
• متوسط تقسيم العضلات على خمسة أيام أيام التدريب أسبوعيًا: 5, عدد الأسابيع: 8, الصالة الرياضية كلاسيكية كمال الأجسام: مجموعة عضلية واحدة كل يوم، مع مجموعات كثيرة لكل منها. الصدر، ثم الظهر، ثم الأكتاف، ثم الأرجل، ثم الذراعان. الأنسب إذا كان بإمكانك التدرب خمسة أيام في الأسبوع وتحب الحصص الطويلة المركّزة.
• مبتدئ تركيز على الأرداف والأرجل أيام التدريب أسبوعيًا: 4, عدد الأسابيع: 10, الصالة الرياضية أربعة أيام في الأسبوع والأولوية فيها للجزء السفلي: الدفع بالورك والقرفصاء وتمارين الانحناء من الورك لأرداف وأرجل قوية، مع يوم للجزء العلوي حتى لا يُهمَل أي جزء.
• مبتدئ السريع 30 أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 6, دمبل ومقعد ثلاثون دقيقة، للجسم كاملًا، ثلاثة أيام في الأسبوع. فترات راحة قصيرة ومعدات بسيطة تجعله سريعًا، للأسابيع المزدحمة أو عندما تريد فقط الحفاظ على الاستمرارية.

لا يوجد برنامج يطابق كل هذه الاختيارات. جرّب اختيارًا آخر.

لديك خطة من مدرب أو من كتاب تملكه؟ أنشئها هنا لاستخدامك الشخصي. ويمكنك إضافة التمارين غير الموجودة في مكتبتنا كتمارين خاصة بك.