تركيز على الأرداف والأرجل

مبتدئ, أيام التدريب أسبوعيًا: 4, عدد الأسابيع: 10

أربعة أيام في الأسبوع والأولوية فيها للجزء السفلي: الدفع بالورك والقرفصاء وتمارين الانحناء من الورك لأرداف وأرجل قوية، مع يوم للجزء العلوي حتى لا يُهمَل أي جزء.

الأيام

1. 1الأرداف أ

   • دفع الورك بالبار راحة 120 ث 4 × 8–12
   • سكوات بالبار راحة 150 ث 3 × 6–10
   • الرفعة الميتة الرومانية بالبار راحة 120 ث 3 × 8–10
   • سكوات بلغاري بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • جسر الألوية مع التبعيد بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 15–20

2. 2الجزء العلوي

   • سحب علوي بقبضة عادية راحة 90 ث 3 × 8–12
   • ضغط الصدر المستوي بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • تجديف بالكابل جلوسًا بمقبض V على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • ضغط الكتف وقوفًا بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • رفع جانبي بالدمبل راحة 60 ث 3 × 12–15
   • بلانك راحة 45 ث 3 × 40 ث

3. 3الأرجل ب

   • ضغط الساقين بوقفة واسعة ومرتفعة راحة 120 ث 4 × 10–12
   • الرفعة الميتة سومو بالبار راحة 150 ث 3 × 6–8
   • الصعود على المقعد بالتناوب راحة 75 ث 3 × 10–12
   • ثني الساقين استلقاءً على الجهاز راحة 75 ث 3 × 10–12
   • الطعن (لانج) المتقاطع بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 12–15
   • رفع السمانة جلوسًا على الجهاز راحة 60 ث 3 × 12–15

4. 4الأرداف ج

   • دفع الورك بالبار راحة 90 ث 3 × 12–15
   • سكوات الكأس (غوبلت) بالدمبل راحة 75 ث 3 × 12–15
   • الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة بالدمبل (يسار) راحة 60 ث 3 × 10–12
   • الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة بالدمبل (يمين) راحة 60 ث 3 × 10–12
   • جسر الألوية بوضعية الضفدع مع رفع القدمين على الكرسي بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 15–20
   • الحشرة الميتة راحة 45 ث 3 × 10–12