جسر الألوية مع التبعيد بوزن الجسم

طريقة الأداء

1. 1 استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى ما يقارب 90 درجة، وذراعاك بجانبيك وراحتا يديك متجهتان نحو الأرض.
2. 2 ارفع أردافك عن الأرض مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك ملامسًا للأرض.
3. 3 أبقِ وركيك مرفوعين وافتح ركبتيك ببطء إلى الجانبين، ثم أعدهما معًا. أنزل أردافك إلى وضع البداية وكرّر الحركة.

نصائح

• ركّز على أردافك والجوانب الخارجية لفخذيك.
• أبقِ ذراعيك على الأرض بجانبيك طوال التمرين.
• ازفر أثناء رفع أردافك واستنشق أثناء العودة إلى وضع البداية.