Fokus Po und Beine

Anfänger, 4 Tage pro Woche, 10 Wochen

Vier Tage pro Woche mit dem Unterkörper an erster Stelle: Hip Thrusts, Kniebeugen und Hip-Hinge-Übungen für einen starken Po und kräftige Beine, dazu ein Oberkörpertag, damit nichts zu kurz kommt.

Die Trainingstage

1. 1Po A

   • Hip Thrust mit Langhantel 120 s Pause 4 × 8–12
   • Kniebeuge mit Langhantel 150 s Pause 3 × 6–10
   • Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel 120 s Pause 3 × 8–10
   • Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel 90 s Pause 3 × 8–12
   • Glute Bridge mit Abduktion (Körpergewicht) 60 s Pause 3 × 15–20

2. 2Oberkörper

   • Latziehen, normaler Griff 90 s Pause 3 × 8–12
   • Bankdrücken mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 8–12
   • Rudern am Kabelzug mit V-Griff, sitzend 90 s Pause 3 × 10–12
   • Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 8–12
   • Seitheben mit Kurzhanteln 60 s Pause 3 × 12–15
   • Unterarmstütz (Plank) 45 s Pause 3 × 40 s

3. 3Beine B

   • Beinpresse mit breitem, hohem Stand 120 s Pause 4 × 10–12
   • Sumo-Kreuzheben mit Langhantel 150 s Pause 3 × 6–8
   • Step-up abwechselnd auf die Bank 75 s Pause 3 × 10–12
   • Beinbeuger liegend an der Maschine 75 s Pause 3 × 10–12
   • Curtsy-Ausfallschritt mit Körpergewicht 60 s Pause 3 × 12–15
   • Wadenheben sitzend an der Maschine 60 s Pause 3 × 12–15

4. 4Po C

   • Hip Thrust mit Langhantel 90 s Pause 3 × 12–15
   • Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln 75 s Pause 3 × 12–15
   • Rumänisches Kreuzheben einbeinig mit Kurzhantel (links) 60 s Pause 3 × 10–12
   • Rumänisches Kreuzheben einbeinig mit Kurzhantel (rechts) 60 s Pause 3 × 10–12
   • Frosch-Glute-Bridge mit Füßen auf dem Stuhl (Körpergewicht) 60 s Pause 3 × 15–20
   • Dead Bug 45 s Pause 3 × 10–12