臀腿强化

初级, 每周 4 天, 10 周

每周四天，以下肢训练为主：臀推、深蹲和髋铰链动作，打造强壮的臀部和双腿；另有一天上肢训练，全面兼顾。

训练日

1. 1臀部 A

   • 杠铃臀推 休息 120 秒 4 × 8–12
   • 杠铃深蹲 休息 150 秒 3 × 6–10
   • 杠铃罗马尼亚硬拉 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 哑铃保加利亚分腿蹲 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 徒手臀桥外展 休息 60 秒 3 × 15–20

2. 2上肢

   • 中握高位下拉 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 平板哑铃卧推 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 坐姿V把绳索划船 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 站姿哑铃肩推 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 哑铃侧平举 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 平板支撑 休息 45 秒 3 × 40 秒

3. 3腿部 B

   • 宽距高位腿举 休息 120 秒 4 × 10–12
   • 杠铃相扑硬拉 休息 150 秒 3 × 6–8
   • 凳上交替登阶 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 俯卧腿弯举 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 徒手屈膝礼弓步蹲 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 坐姿器械提踵 休息 60 秒 3 × 12–15

4. 4臀部 C

   • 杠铃臀推 休息 90 秒 3 × 12–15
   • 哑铃高脚杯深蹲 休息 75 秒 3 × 12–15
   • 哑铃单腿罗马尼亚硬拉（左侧） 休息 60 秒 3 × 10–12
   • 哑铃单腿罗马尼亚硬拉（右侧） 休息 60 秒 3 × 10–12
   • 徒手椅子垫高蛙式臀桥 休息 60 秒 3 × 15–20
   • 死虫式 休息 45 秒 3 × 10–12