گلوٹس اور ٹانگوں پر فوکس

ابتدائی, ہفتے میں 4 دن, 10 ہفتے

ہفتے میں چار دن، جن میں نچلا جسم سب سے آگے ہے: مضبوط گلوٹس اور ٹانگوں کے لیے ہپ تھرسٹس، اسکواٹس اور ہِنج ورزشیں، ساتھ میں اپر باڈی کا ایک دن تاکہ کچھ بھی پیچھے نہ رہ جائے۔

دن

1. 1گلوٹس A

   • باربل ہپ تھرسٹ 120 سیکنڈ آرام 4 × 8–12
   • باربل اسکواٹس 150 سیکنڈ آرام 3 × 6–10
   • باربل رومانیئن ڈیڈ لفٹ 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • ڈمبل بلگیرین اسپلٹ اسکواٹ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ایبڈکشن کے ساتھ باڈی ویٹ گلوٹ برج 60 سیکنڈ آرام 3 × 15–20

2. 2اپر باڈی

   • لیٹ پل ڈاؤن نارمل گرپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • فلیٹ ڈمبل چیسٹ پریس 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • بیٹھ کر کیبل رو (وی بار مشین) 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کھڑے ہو کر ڈمبل شولڈر پریس 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ڈمبل لیٹرل ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • پلانک 45 سیکنڈ آرام 3 × 40 سیکنڈ

3. 3لیگز B

   • لیگ پریس (پاؤں چوڑے اور اونچے) 120 سیکنڈ آرام 4 × 10–12
   • باربل سومو ڈیڈ لفٹ 150 سیکنڈ آرام 3 × 6–8
   • بینچ پر باری باری اسٹیپ اپ 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • لیٹ کر لیگ کرل مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • باڈی ویٹ کرٹسی لنج 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • بیٹھ کر کاف مشین 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15

4. 4گلوٹس C

   • باربل ہپ تھرسٹ 90 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ڈمبل گوبلٹ اسکواٹس 75 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ڈمبل سنگل لیگ رومانین ڈیڈ لفٹ (بایاں) 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل سنگل لیگ رومانین ڈیڈ لفٹ (دایاں) 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کرسی پر پاؤں رکھ کر باڈی ویٹ فراگ گلوٹ برج 60 سیکنڈ آرام 3 × 15–20
   • ڈیڈ بگ 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12