وزن الجسم في أي مكان

مبتدئ, أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 8

بلا نادٍ ولا معدات: جسمك وكرسي ومساحة صغيرة من الأرض فقط. تمرينان للجسم كاملًا يتناوبان ثلاثة أيام في الأسبوع. زِد التكرارات كلما ازدادت قوتك، ثم انتقل إلى نسخ أصعب من التمارين.

الأيام

1. 1الجسم كاملًا أ

   • سكوات بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 12–20
   • تمرين الضغط راحة 90 ث 3 × 8–15
   • الصعود على الكرسي بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 10–12
   • سوبرمان W راحة 60 ث 3 × 10–15
   • جسر الألوية مع رفع القدمين على الكرسي راحة 60 ث 3 × 12–15
   • بلانك راحة 45 ث 3 × 30 ث

2. 2الجسم كاملًا ب

   • الطعن (لانج) بتبديل الساقين مع التوقف بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 10–12
   • تمرين الضغط بايك راحة 90 ث 3 × 6–12
   • الغطس (ديبس) للترايسبس على الكرسي راحة 60 ث 3 × 8–15
   • الحشرة الميتة راحة 45 ث 3 × 10–12
   • سكوات القفز بوزن الجسم راحة 60 ث 3 × 8–12
   • متسلق الجبل راحة 45 ث 3 × 30 ث