随时随地徒手练

初级, 每周 3 天, 8 周

无需健身房，无需器械：只要你的身体、一把椅子和一小块地面。两套全身训练每周三天轮流进行。力量提升后逐步增加次数，再进阶到更难的变式。

训练日

1. 1全身 A

   • 徒手深蹲 休息 60 秒 3 × 12–20
   • 俯卧撑 休息 90 秒 3 × 8–15
   • 徒手椅子登阶 休息 60 秒 3 × 10–12
   • W字超人式 休息 60 秒 3 × 10–15
   • 椅子垫高臀桥 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 平板支撑 休息 45 秒 3 × 30 秒

2. 2全身 B

   • 徒手交替弓步蹲（停顿） 休息 60 秒 3 × 10–12
   • 派克俯卧撑 休息 90 秒 3 × 6–12
   • 椅子臂屈伸 休息 60 秒 3 × 8–15
   • 死虫式 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 徒手深蹲跳 休息 60 秒 3 × 8–12
   • 登山跑 休息 45 秒 3 × 30 秒