Bodyweight di mana saja

Pemula, 3 hari seminggu, 8 minggu

Tanpa gym, tanpa alat: cukup tubuhmu, sebuah kursi, dan sedikit ruang di lantai. Dua sesi full body bergantian tiga hari seminggu. Tambah repetisi seiring kamu makin kuat, lalu beralih ke variasi yang lebih sulit.

Rincian hari

1. 1Full body A

   • Squat berat badan istirahat 60 dtk 3 × 12–20
   • Push-up istirahat 90 dtk 3 × 8–15
   • Step-up di kursi berat badan istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • W superman istirahat 60 dtk 3 × 10–15
   • Glute bridge kaki di atas kursi istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Plank istirahat 45 dtk 3 × 30 dtk

2. 2Full body B

   • Lunge kaki bergantian dengan jeda berat badan istirahat 60 dtk 3 × 10–12
   • Pike push-up istirahat 90 dtk 3 × 6–12
   • Triceps dip di kursi istirahat 60 dtk 3 × 8–15
   • Dead bug istirahat 45 dtk 3 × 10–12
   • Jump squat berat badan istirahat 60 dtk 3 × 8–12
   • Mountain climber istirahat 45 dtk 3 × 30 dtk