تقسيم العضلات على خمسة أيام

متوسط, أيام التدريب أسبوعيًا: 5, عدد الأسابيع: 8

كلاسيكية كمال الأجسام: مجموعة عضلية واحدة كل يوم، مع مجموعات كثيرة لكل منها. الصدر، ثم الظهر، ثم الأكتاف، ثم الأرجل، ثم الذراعان. الأنسب إذا كان بإمكانك التدرب خمسة أيام في الأسبوع وتحب الحصص الطويلة المركّزة.

الأيام

1. 1الصدر

   • ضغط البنش بالبار راحة 150 ث 4 × 6–8
   • ضغط الصدر المائل بالدمبل راحة 120 ث 3 × 8–10
   • تفتيح على جهاز بيك ديك راحة 75 ث 3 × 10–12
   • الغطس (ديبس) للصدر على الجهاز راحة 90 ث 3 × 8–12
   • تفتيح مستوٍ بالكابل راحة 60 ث 3 × 12–15

2. 2الظهر

   • سحب علوي بقبضة واسعة راحة 120 ث 4 × 8–10
   • تجديف بانحناء بالبار بقبضة علوية راحة 150 ث 4 × 6–8
   • تجديف بالكابل جلوسًا بمقبض V على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • رفع الكتفين بالبار راحة 75 ث 3 × 10–12
   • مدّ الظهر على الجهاز راحة 60 ث 3 × 12–15

3. 3الأكتاف

   • الضغط العسكري جلوسًا بالبار راحة 150 ث 4 × 6–8
   • ضغط الكتف وقوفًا بالدمبل راحة 120 ث 3 × 8–10
   • رفع جانبي بالدمبل راحة 60 ث 4 × 12–15
   • تفتيح الكتف الخلفي بالكابل راحة 60 ث 3 × 12–15
   • تجديف عمودي ببار EZ راحة 75 ث 3 × 10–12

4. 4الأرجل

   • سكوات بالبار راحة 180 ث 4 × 6–8
   • ضغط الساقين على الجهاز بوقفة عادية راحة 120 ث 3 × 10–12
   • الرفعة الميتة الرومانية بالبار راحة 120 ث 3 × 8–10
   • مدّ الساقين على الجهاز راحة 75 ث 3 × 12–15
   • ثني الساقين استلقاءً على الجهاز راحة 75 ث 3 × 10–12
   • رفع السمانة جلوسًا على الجهاز راحة 60 ث 4 × 12–15

5. 5الذراعان

   • ثني البايسبس ببار EZ بقبضة عادية راحة 90 ث 4 × 8–10
   • ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة راحة 120 ث 4 × 6–8
   • ثني المطرقة بالتناوب بالدمبل وقوفًا راحة 60 ث 3 × 10–12
   • مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكابل بالحبل راحة 60 ث 3 × 10–12
   • ثني الواعظ بالدمبل بالذراعين معًا راحة 60 ث 3 × 10–12
   • دفع الترايسبس للأسفل بالكابل بالبار المستقيم راحة 60 ث 3 × 12–15