पाँच दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट

इंटरमीडिएट, हफ़्ते में 5 दिन, 8 हफ़्ते

बॉडीबिल्डिंग का क्लासिक: रोज़ एक मसल ग्रुप, और हर एक के लिए ढेर सारे सेट। चेस्ट, बैक, शोल्डर्स, लेग्स, फिर आर्म्स। सबसे अच्छा तब, जब आप हफ्ते में पाँच दिन ट्रेनिंग कर सकें और आपको लंबे, फोकस वाले सेशन पसंद हों।

दिन

1. 1चेस्ट

   • बारबेल बेंच प्रेस 150 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • इनक्लाइन डम्बल चेस्ट प्रेस 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • पेक डेक फ्लाई मशीन 75 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • चेस्ट डिप मशीन 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • फ्लैट केबल फ्लाई 60 सेकंड आराम 3 × 12–15

2. 2बैक

   • लैट पुलडाउन (वाइड ग्रिप) 120 सेकंड आराम 4 × 8–10
   • बारबेल बेंट ओवर रो (प्रोनेटेड ग्रिप) 150 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • बैठकर केबल रो (वी-बार मशीन) 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • बारबेल श्रग 75 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • बैक एक्सटेंशन मशीन 60 सेकंड आराम 3 × 12–15

3. 3शोल्डर्स

   • बैठकर बारबेल मिलिट्री प्रेस 150 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • खड़े होकर डम्बल शोल्डर प्रेस 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • डम्बल लेटरल रेज़ 60 सेकंड आराम 4 × 12–15
   • केबल रियर डेल्ट फ्लाई 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • ईज़ी बार अपराइट रो 75 सेकंड आराम 3 × 10–12

4. 4लेग्स

   • बारबेल स्क्वैट 180 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • लेग प्रेस मशीन (नॉर्मल स्टांस) 120 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • लेग एक्सटेंशन मशीन 75 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • लेटकर लेग कर्ल मशीन 75 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • बैठकर काफ रेज़ मशीन 60 सेकंड आराम 4 × 12–15

5. 5आर्म्स

   • ईज़ी बार बाइसेप्स कर्ल (नॉर्मल ग्रिप) 90 सेकंड आराम 4 × 8–10
   • क्लोज़ ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस 120 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • खड़े होकर बारी-बारी से डम्बल हैमर कर्ल 60 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • केबल रोप ओवरहेड एक्सटेंशन 60 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • डम्बल प्रीचर कर्ल (दोनों हाथ एक साथ) 60 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन (स्ट्रेट बार) 60 सेकंड आराम 3 × 12–15