پانچ دن کا باڈی پارٹ اسپلٹ

درمیانہ, ہفتے میں 5 دن, 8 ہفتے

باڈی بلڈنگ کا کلاسک طریقہ: روزانہ ایک مسل گروپ، اور ہر ایک کے لیے بہت سے سیٹ۔ سینہ، کمر، کندھے، ٹانگیں، پھر بازو۔ بہترین ہے اگر آپ ہفتے میں پانچ دن ٹریننگ کر سکتے ہیں اور لمبے، پوری توجہ والے سیشن پسند کرتے ہیں۔

دن

1. 1سینہ

   • باربل بینچ پریس 150 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • انکلائن بینچ ڈمبل چیسٹ پریس 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • پیک ڈیک فلائی مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • مشین چیسٹ ڈِپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • فلیٹ کیبل فلائی 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15

2. 2کمر

   • لیٹ پل ڈاؤن وائیڈ گرپ 120 سیکنڈ آرام 4 × 8–10
   • باربل بینٹ اوور رو اوور ہینڈ گرپ 150 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • بیٹھ کر کیبل رو (وی بار مشین) 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • باربل شرگز 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • بیک ایکسٹینشن مشین 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15

3. 3کندھے

   • بیٹھ کر باربل ملٹری پریس 150 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • کھڑے ہو کر ڈمبل شولڈر پریس 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • ڈمبل لیٹرل ریز 60 سیکنڈ آرام 4 × 12–15
   • کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ای زیڈ بار اپ رائٹ رو 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12

4. 4ٹانگیں

   • باربل اسکواٹس 180 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • لیگ پریس مشین (پاؤں عام فاصلے پر) 120 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • باربل رومانیئن ڈیڈ لفٹ 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • لیگ ایکسٹینشن مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • لیٹ کر لیگ کرل مشین 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • بیٹھ کر کاف مشین 60 سیکنڈ آرام 4 × 12–15

5. 5بازو

   • ای زیڈ بار بائسیپس کرل نارمل گرپ 90 سیکنڈ آرام 4 × 8–10
   • کلوز گرپ باربل بینچ پریس 120 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • باری باری ڈمبل ہیمر کرل کھڑے ہو کر 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کیبل اوور ہیڈ ایکسٹینشن (روپ) 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل پریچر کرل دونوں ہاتھوں سے 60 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کیبل ٹرائسیپس پش ڈاؤن (اسٹریٹ بار) 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15