Split par groupe musculaire, 5 jours

Intermédiaire, 5 jours par semaine, 8 semaines

Le classique du culturisme : un groupe musculaire par jour, avec beaucoup de séries pour chacun. Pectoraux, dos, épaules, jambes, puis bras. Idéal si vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine et aimez les séances longues et ciblées.

Les jours

1. 1Pectoraux

   • Développé couché à la barre 150 s de repos 4 × 6–8
   • Développé couché aux haltères sur banc incliné 120 s de repos 3 × 8–10
   • Écarté à la machine pec deck 75 s de repos 3 × 10–12
   • Dips pectoraux à la machine 90 s de repos 3 × 8–12
   • Écarté à la poulie sur banc plat 60 s de repos 3 × 12–15

2. 2Dos

   • Tirage vertical prise large 120 s de repos 4 × 8–10
   • Rowing penché à la barre prise en pronation 150 s de repos 4 × 6–8
   • Tirage horizontal assis à la poulie avec poignée en V 90 s de repos 3 × 10–12
   • Haussements d’épaules à la barre 75 s de repos 3 × 10–12
   • Extension du dos à la machine 60 s de repos 3 × 12–15

3. 3Épaules

   • Développé militaire assis à la barre 150 s de repos 4 × 6–8
   • Développé épaules debout aux haltères 120 s de repos 3 × 8–10
   • Élévations latérales aux haltères 60 s de repos 4 × 12–15
   • Écarté arrière à la poulie 60 s de repos 3 × 12–15
   • Rowing menton à la barre EZ 75 s de repos 3 × 10–12

4. 4Jambes

   • Squats à la barre 180 s de repos 4 × 6–8
   • Presse à cuisses écartement normal 120 s de repos 3 × 10–12
   • Soulevé de terre roumain à la barre 120 s de repos 3 × 8–10
   • Extension des jambes à la machine 75 s de repos 3 × 12–15
   • Leg curl couché à la machine 75 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des mollets assis à la machine 60 s de repos 4 × 12–15

5. 5Bras

   • Curl biceps à la barre EZ prise normale 90 s de repos 4 × 8–10
   • Développé couché à la barre prise serrée 120 s de repos 4 × 6–8
   • Curl marteau en alternance debout aux haltères 60 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde 60 s de repos 3 × 10–12
   • Curl au pupitre aux haltères simultané 60 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des triceps à la poulie haute avec barre droite 60 s de repos 3 × 12–15