五分化训练

中级, 每周 5 天, 8 周

健美经典：每天练一个肌群，每个肌群做大量组数。依次为胸、背、肩、腿和手臂。最适合每周能练五天、喜欢长时间专注训练的人。

训练日

1. 1胸部

   • 杠铃卧推 休息 150 秒 4 × 6–8
   • 上斜哑铃卧推 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 蝴蝶机夹胸 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 器械胸部双杠臂屈伸 休息 90 秒 3 × 8–12
   • 平板绳索飞鸟 休息 60 秒 3 × 12–15

2. 2背部

   • 宽握高位下拉 休息 120 秒 4 × 8–10
   • 正握杠铃俯身划船 休息 150 秒 4 × 6–8
   • 坐姿V把绳索划船 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 杠铃耸肩 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 器械背伸展 休息 60 秒 3 × 12–15

3. 3肩部

   • 坐姿杠铃军事推举 休息 150 秒 4 × 6–8
   • 站姿哑铃肩推 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 哑铃侧平举 休息 60 秒 4 × 12–15
   • 绳索后束飞鸟 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 曲杆直立划船 休息 75 秒 3 × 10–12

4. 4腿部

   • 杠铃深蹲 休息 180 秒 4 × 6–8
   • 常规站距腿举 休息 120 秒 3 × 10–12
   • 杠铃罗马尼亚硬拉 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 器械腿屈伸 休息 75 秒 3 × 12–15
   • 俯卧腿弯举 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 坐姿器械提踵 休息 60 秒 4 × 12–15

5. 5手臂

   • 中握曲杆二头肌弯举 休息 90 秒 4 × 8–10
   • 窄握杠铃卧推 休息 120 秒 4 × 6–8
   • 站姿哑铃交替锤式弯举 休息 60 秒 3 × 10–12
   • 绳索颈后臂屈伸（三头绳） 休息 60 秒 3 × 10–12
   • 哑铃双臂牧师凳弯举 休息 60 秒 3 × 10–12
   • 直杆绳索下压 休息 60 秒 3 × 12–15