البار 5×5

مبتدئ, أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 12

الطريقة الكلاسيكية لتصبح أقوى: ثلاثة تمارين أساسية بالبار في كل حصة، خمس مجموعات من خمس تكرارات، وزيادة بسيطة في الوزن كلما أكملت كل تكراراتك. تمرينان، أ و ب، يتناوبان ثلاثة أيام في الأسبوع.

الأيام

1. 1التمرين أ

   • سكوات بالبار راحة 180 ث 5 × 5
   • ضغط البنش بالبار راحة 180 ث 5 × 5
   • تجديف بانحناء بالبار بقبضة علوية راحة 150 ث 5 × 5

2. 2التمرين ب

   • سكوات بالبار راحة 180 ث 5 × 5
   • ضغط الكتف وقوفًا بالبار راحة 150 ث 5 × 5
   • الرفعة الميتة بالبار السداسي راحة 180 ث 1 × 5