杠铃 5×5

初级, 每周 3 天, 12 周

变强的经典方法：每次训练做三个大重量杠铃动作，每个动作 5 组、每组 5 次，每次全部完成后就稍微加一点重量。A、B 两套训练每周三天轮流进行。

训练日

1. 1训练 A

   • 杠铃深蹲 休息 180 秒 5 × 5
   • 杠铃卧推 休息 180 秒 5 × 5
   • 正握杠铃俯身划船 休息 150 秒 5 × 5

2. 2训练 B

   • 杠铃深蹲 休息 180 秒 5 × 5
   • 站姿杠铃肩推 休息 150 秒 5 × 5
   • 六角杠硬拉 休息 180 秒 1 × 5