बारबेल 5×5

शुरुआती, हफ़्ते में 3 दिन, 12 हफ़्ते

ताकतवर बनने का क्लासिक तरीका: हर सेशन में तीन बड़ी बारबेल लिफ्ट, पाँच-पाँच रेप्स के पाँच सेट, और जब भी आप सारे रेप्स पूरे करें, तो अगली बार थोड़ा ज़्यादा वज़न। दो वर्कआउट, A और B, हफ्ते में तीन दिन बारी-बारी से होते हैं।

दिन

1. 1वर्कआउट A

   • बारबेल स्क्वैट 180 सेकंड आराम 5 × 5
   • बारबेल बेंच प्रेस 180 सेकंड आराम 5 × 5
   • बारबेल बेंट ओवर रो (प्रोनेटेड ग्रिप) 150 सेकंड आराम 5 × 5

2. 2वर्कआउट B

   • बारबेल स्क्वैट 180 सेकंड आराम 5 × 5
   • खड़े होकर बारबेल शोल्डर प्रेस 150 सेकंड आराम 5 × 5
   • ट्रैप बार डेडलिफ्ट 180 सेकंड आराम 1 × 5