Empurrar / puxar / pernas

Intermediário, 6 dias por semana, 8 semanas

Peito, ombros e tríceps no dia de empurrar, costas e bíceps no dia de puxar, depois pernas. Faça três dias por semana, ou seis para completar o ciclo duas vezes.

Os dias

1. 1Empurrar

   • Supino reto com barra 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Supino inclinado com halteres 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Desenvolvimento em pé com halteres 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Elevação lateral na polia 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Tríceps na polia com barra reta 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Tríceps francês sentado com halter 75 s de descanso 3 × 10–12

2. 2Puxar

   • Puxada frontal, pegada normal 120 s de descanso 4 × 8–10
   • Remada curvada com barra, pegada pronada 150 s de descanso 3 × 6–8
   • Remada baixa com triângulo na máquina 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Crucifixo para deltoide posterior na polia 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Rosca bíceps com barra W, pegada normal 75 s de descanso 3 × 8–10
   • Rosca martelo alternada em pé com halteres 75 s de descanso 3 × 10–12

3. 3Pernas

   • Agachamento com barra 180 s de descanso 4 × 6–8
   • Levantamento terra romeno com barra 150 s de descanso 3 × 8–10
   • Leg press base normal 120 s de descanso 3 × 10–12
   • Mesa flexora 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Cadeira extensora 75 s de descanso 2 × 12–15
   • Panturrilha em pé no Smith 60 s de descanso 4 × 10–15