プッシュ / プル / 脚

中級者, 週6日, 8週間

プッシュの日は胸・肩・上腕三頭筋、プルの日は背中・上腕二頭筋、そして脚の日。週3日で行うか、週6日でサイクルを2周します。

各日のメニュー

1. 1プッシュ

   • バーベルベンチプレス 休憩150秒 4 × 6–8
   • インクラインダンベルプレス 休憩120秒 3 × 8–10
   • スタンディングダンベルショルダープレス 休憩120秒 3 × 8–10
   • ケーブルサイドレイズ 休憩60秒 3 × 12–15
   • ケーブルプッシュダウン（ストレートバー） 休憩75秒 3 × 10–12
   • シーテッドダンベルオーバーヘッドエクステンション 休憩75秒 3 × 10–12

2. 2プル

   • ラットプルダウン（ノーマルグリップ） 休憩120秒 4 × 8–10
   • バーベルベントオーバーロウ（順手） 休憩150秒 3 × 6–8
   • シーテッドケーブルロウ（Vバー） 休憩90秒 3 × 10–12
   • ケーブルリアデルトフライ 休憩60秒 3 × 12–15
   • EZバーアームカール（ノーマルグリップ） 休憩75秒 3 × 8–10
   • スタンディングオルタネイトダンベルハンマーカール 休憩75秒 3 × 10–12

3. 3脚

   • バーベルスクワット 休憩180秒 4 × 6–8
   • バーベルルーマニアンデッドリフト 休憩150秒 3 × 8–10
   • レッグプレス（ノーマルスタンス） 休憩120秒 3 × 10–12
   • ライイングレッグカール 休憩90秒 3 × 10–12
   • レッグエクステンション 休憩75秒 2 × 12–15
   • スミスマシンカーフレイズ 休憩60秒 4 × 10–15