Push / Pull / Beine

Fortgeschritten, 6 Tage pro Woche, 8 Wochen

Brust, Schultern und Trizeps am Push-Tag, Rücken und Bizeps am Pull-Tag, danach Beine. Trainiere an drei Tagen pro Woche oder an sechs, um den Zyklus zweimal zu durchlaufen.

Die Trainingstage

1. 1Push

   • Bankdrücken mit Langhantel 150 s Pause 4 × 6–8
   • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 s Pause 3 × 8–10
   • Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln 120 s Pause 3 × 8–10
   • Seitheben am Kabelzug 60 s Pause 3 × 12–15
   • Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange 75 s Pause 3 × 10–12
   • Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel, sitzend 75 s Pause 3 × 10–12

2. 2Pull

   • Latziehen, normaler Griff 120 s Pause 4 × 8–10
   • Langhantelrudern vorgebeugt, Obergriff 150 s Pause 3 × 6–8
   • Rudern am Kabelzug mit V-Griff, sitzend 90 s Pause 3 × 10–12
   • Rear Delt Fly am Kabelzug 60 s Pause 3 × 12–15
   • Bizepscurl mit SZ-Stange, normaler Griff 75 s Pause 3 × 8–10
   • Hammercurl mit Kurzhanteln, stehend, abwechselnd 75 s Pause 3 × 10–12

3. 3Beine

   • Kniebeuge mit Langhantel 180 s Pause 4 × 6–8
   • Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel 150 s Pause 3 × 8–10
   • Beinpresse mit normalem Stand 120 s Pause 3 × 10–12
   • Beinbeuger liegend an der Maschine 90 s Pause 3 × 10–12
   • Beinstrecker an der Maschine 75 s Pause 2 × 12–15
   • Wadenheben an der Multipresse 60 s Pause 4 × 10–15