推 / 拉 / 腿

中级, 每周 6 天, 8 周

推日练胸、肩和肱三头肌，拉日练背和肱二头肌，然后是腿日。每周练三天；或练六天，把循环完成两遍。

训练日

1. 1推

   • 杠铃卧推 休息 150 秒 4 × 6–8
   • 上斜哑铃卧推 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 站姿哑铃肩推 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 绳索侧平举 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 直杆绳索下压 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 坐姿哑铃颈后臂屈伸 休息 75 秒 3 × 10–12

2. 2拉

   • 中握高位下拉 休息 120 秒 4 × 8–10
   • 正握杠铃俯身划船 休息 150 秒 3 × 6–8
   • 坐姿V把绳索划船 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 绳索后束飞鸟 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 中握曲杆二头肌弯举 休息 75 秒 3 × 8–10
   • 站姿哑铃交替锤式弯举 休息 75 秒 3 × 10–12

3. 3腿

   • 杠铃深蹲 休息 180 秒 4 × 6–8
   • 杠铃罗马尼亚硬拉 休息 150 秒 3 × 8–10
   • 常规站距腿举 休息 120 秒 3 × 10–12
   • 俯卧腿弯举 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 器械腿屈伸 休息 75 秒 2 × 12–15
   • 史密斯机提踵 休息 60 秒 4 × 10–15