Push / Pull / Legs

Menengah, 6 hari seminggu, 8 minggu

Dada, bahu, dan trisep di hari push, punggung dan bisep di hari pull, lalu kaki. Jalankan tiga hari seminggu, atau enam hari untuk menyelesaikan siklusnya dua kali.

Rincian hari

1. 1Push

   • Bench press barbel istirahat 150 dtk 4 × 6–8
   • Chest press dumbel di bangku incline istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Shoulder press dumbel berdiri istirahat 120 dtk 3 × 8–10
   • Lateral raise dengan kabel istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Triceps pushdown dengan kabel (straight bar) istirahat 75 dtk 3 × 10–12
   • Overhead extension dumbel duduk istirahat 75 dtk 3 × 10–12

2. 2Pull

   • Lat pulldown pegangan normal istirahat 120 dtk 4 × 8–10
   • Bent-over row barbel pegangan pronasi istirahat 150 dtk 3 × 6–8
   • Cable row duduk dengan V-bar di mesin istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Rear delt fly dengan kabel istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Biceps curl EZ bar pegangan normal istirahat 75 dtk 3 × 8–10
   • Hammer curl dumbel bergantian berdiri istirahat 75 dtk 3 × 10–12

3. 3Legs

   • Squat barbel istirahat 180 dtk 4 × 6–8
   • Romanian deadlift barbel istirahat 150 dtk 3 × 8–10
   • Leg press di mesin, kuda-kuda normal istirahat 120 dtk 3 × 10–12
   • Leg curl berbaring di mesin istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Leg extension di mesin istirahat 75 dtk 2 × 12–15
   • Calf raise di Smith machine istirahat 60 dtk 4 × 10–15