पुश / पुल / लेग्स

इंटरमीडिएट, हफ़्ते में 6 दिन, 8 हफ़्ते

पुश डे पर चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स, पुल डे पर बैक और बाइसेप्स, फिर लेग्स। इसे हफ्ते में तीन दिन करें, या छह दिन करके यह साइकिल दो बार पूरी करें।

दिन

1. 1पुश

   • बारबेल बेंच प्रेस 150 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • इनक्लाइन डम्बल चेस्ट प्रेस 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • खड़े होकर डम्बल शोल्डर प्रेस 120 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • केबल लेटरल रेज़ 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन (स्ट्रेट बार) 75 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • बैठकर डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन 75 सेकंड आराम 3 × 10–12

2. 2पुल

   • लैट पुलडाउन (नॉर्मल ग्रिप) 120 सेकंड आराम 4 × 8–10
   • बारबेल बेंट ओवर रो (प्रोनेटेड ग्रिप) 150 सेकंड आराम 3 × 6–8
   • बैठकर केबल रो (वी-बार मशीन) 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • केबल रियर डेल्ट फ्लाई 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • ईज़ी बार बाइसेप्स कर्ल (नॉर्मल ग्रिप) 75 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • खड़े होकर बारी-बारी से डम्बल हैमर कर्ल 75 सेकंड आराम 3 × 10–12

3. 3लेग्स

   • बारबेल स्क्वैट 180 सेकंड आराम 4 × 6–8
   • बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट 150 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • लेग प्रेस मशीन (नॉर्मल स्टांस) 120 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • लेटकर लेग कर्ल मशीन 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • लेग एक्सटेंशन मशीन 75 सेकंड आराम 2 × 12–15
   • स्मिथ मशीन काफ रेज़ 60 सेकंड आराम 4 × 10–15