İtiş / Çekiş / Bacak

Orta, Haftada 6 gün, 8 hafta

İtiş gününde göğüs, omuz ve arka kol, çekiş gününde sırt ve ön kol, ardından bacak. Haftada üç gün uygula ya da döngüyü iki kez tamamlamak için altı gün.

Günler

1. 1İtiş

   • Barbell bench press 150 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Eğimli sehpada dumbbell göğüs press 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Ayakta dumbbell omuz press 120 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Kablo ile yana açış 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Kablo ile düz bar triceps pushdown 75 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Oturarak dumbbell overhead extension 75 sn dinlenme 3 × 10–12

2. 2Çekiş

   • Normal tutuş lat pulldown 120 sn dinlenme 4 × 8–10
   • Üstten tutuş barbell bent over row 150 sn dinlenme 3 × 6–8
   • Makinede V-bar ile oturarak kablo row 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Kablo ile arka omuz fly 60 sn dinlenme 3 × 12–15
   • Normal tutuş EZ bar biceps curl 75 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Ayakta dumbbell ile dönüşümlü hammer curl 75 sn dinlenme 3 × 10–12

3. 3Bacak

   • Barbell squat 180 sn dinlenme 4 × 6–8
   • Barbell Romanian deadlift 150 sn dinlenme 3 × 8–10
   • Leg press (normal duruş) 120 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede yatarak leg curl 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede leg extension 75 sn dinlenme 2 × 12–15
   • Smith makinesinde baldır kaldırma 60 sn dinlenme 4 × 10–15