Empuje / tirón / piernas

Intermedio, 6 días por semana, 8 semanas

Pecho, hombros y tríceps el día de empuje; espalda y bíceps el día de tirón; y luego piernas. Hazlo tres días a la semana, o seis para completar el ciclo dos veces.

Los días

1. 1Empuje

   • Press de banca con barra 150 s de descanso 4 × 6–8
   • Press de pecho en banco inclinado con mancuernas 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Press de hombros de pie con mancuernas 120 s de descanso 3 × 8–10
   • Elevación lateral en polea 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Extensión de tríceps en polea con barra recta 75 s de descanso 3 × 10–12
   • Extensión sobre la cabeza sentado con mancuerna 75 s de descanso 3 × 10–12

2. 2Tirón

   • Jalón al pecho agarre normal 120 s de descanso 4 × 8–10
   • Remo inclinado con barra agarre prono 150 s de descanso 3 × 6–8
   • Remo sentado en polea con barra en V 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Aperturas posteriores en polea 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Curl de bíceps con barra Z agarre normal 75 s de descanso 3 × 8–10
   • Curl martillo alterno de pie con mancuernas 75 s de descanso 3 × 10–12

3. 3Piernas

   • Sentadilla con barra 180 s de descanso 4 × 6–8
   • Peso muerto rumano con barra 150 s de descanso 3 × 8–10
   • Prensa de piernas con postura normal 120 s de descanso 3 × 10–12
   • Curl de piernas acostado en máquina 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Extensión de piernas en máquina 75 s de descanso 2 × 12–15
   • Elevación de talones en máquina Smith 60 s de descanso 4 × 10–15