Жим / тяга / ноги

Средний, 6 дн. в неделю, 8 нед.

Грудь, плечи и трицепс в день жима, спина и бицепс в день тяги, затем ноги. Тренируйся три дня в неделю или шесть, чтобы пройти цикл дважды.

Дни программы

1. 1Жим

   • Жим штанги лёжа Отдых 150 сек 4 × 6–8
   • Жим гантелей на наклонной скамье Отдых 120 сек 3 × 8–10
   • Жим гантелей на плечи стоя Отдых 120 сек 3 × 8–10
   • Махи в стороны на блоке Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Разгибание рук на трицепс на блоке с прямой рукоятью Отдых 75 сек 3 × 10–12
   • Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя Отдых 75 сек 3 × 10–12

2. 2Тяга

   • Тяга верхнего блока обычным хватом Отдых 120 сек 4 × 8–10
   • Тяга штанги в наклоне прямым хватом Отдых 150 сек 3 × 6–8
   • Тяга горизонтального блока с V-рукоятью Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Разведение на задние дельты на блоке Отдых 60 сек 3 × 12–15
   • Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом обычным хватом Отдых 75 сек 3 × 8–10
   • Попеременное сгибание рук «молот» с гантелями стоя Отдых 75 сек 3 × 10–12

3. 3Ноги

   • Приседания со штангой Отдых 180 сек 4 × 6–8
   • Румынская тяга со штангой Отдых 150 сек 3 × 8–10
   • Жим ногами в тренажёре, обычная постановка Отдых 120 сек 3 × 10–12
   • Сгибание ног лёжа в тренажёре Отдых 90 сек 3 × 10–12
   • Разгибание ног в тренажёре Отдых 75 сек 2 × 12–15
   • Подъёмы на носки в тренажёре Смита Отдых 60 сек 4 × 10–15