न्यूट्रिशन

रेसिपी

• नाश्ता, 10 मिनट अखरोट के साथ सेब-दालचीनी प्रोटीन ओटमील सेब और दालचीनी के साथ गैस पर पके क्रीमी ओट्स, उसमें व्हे का एक स्कूप और ऊपर से अखरोट, ज़्यादा प्रोटीन और कुरकुरेपन के लिए। 488 kcal 33 g प्रोटीन
• नाश्ता, 17 मिनट योगर्ट और स्ट्रॉबेरी के साथ केला-ओट्स पैनकेक सिर्फ ओट्स, केले और अंडों से बने पैनकेक, ऊपर से ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और थोड़ा-सा मेपल सिरप। 524 kcal 30 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट ग्रीक योगर्ट, कीवी और संतरे के साथ चिया पुडिंग दूध में रात भर जमी क्रीमी चिया पुडिंग, ऊपर से ग्रीक योगर्ट और ताज़ा कीवी और संतरा, पहले से बनाकर रखने लायक एक ताज़गी भरा बाउल। 451 kcal 27 g प्रोटीन
• नाश्ता, 8 मिनट टमाटर, खीरे और सोआ के साथ कॉटेज चीज़ टोस्ट होल व्हीट टोस्ट पर क्रीमी कॉटेज चीज़, ताज़ा टमाटर और खीरा, ऊपर से जैतून का तेल और सोआ। 410 kcal 30 g प्रोटीन
• नाश्ता, 13 मिनट अंडा, ब्लैक बीन्स और सालसा रैप होल व्हीट टॉर्टिया में लिपटे स्क्रैम्बल्ड अंडे, गरम ब्लैक बीन्स, लाल शिमला मिर्च और चेडर, साथ में सालसा और एवोकाडो। 527 kcal 27 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट ब्लूबेरी और ग्रेनोला वाला ग्रीक योगर्ट बाउल गाढ़े ग्रीक योगर्ट पर ब्लूबेरी, कुरकुरा ग्रेनोला और थोड़ा-सा शहद, पाँच मिनट में तैयार और प्रोटीन से भरपूर। 456 kcal 31 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट आम, पालक और ग्रीक योगर्ट स्मूदी आम, बेबी पालक, ग्रीक योगर्ट और ओट्स से बनी गाढ़ी हरी स्मूदी, जिसका स्वाद फल जैसा है, सलाद जैसा नहीं। 422 kcal 28 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट पीनट बटर और केले वाले ओवरनाइट ओट्स दूध और ग्रीक योगर्ट में रात भर भिगोए हुए ओट्स, साथ में पीनट बटर और केला, फ्रिज से सीधे निकालकर खाने के लिए तैयार। 508 kcal 26 g प्रोटीन
• नाश्ता, 30 मिनट अंडे, लाल शिमला मिर्च और टमाटर वाली शकशूका मसालेदार टमाटर और लाल शिमला मिर्च की सॉस में धीरे-धीरे पके अंडे, डुबोकर खाने के लिए होल व्हीट पीटा के साथ। 487 kcal 28 g प्रोटीन
• नाश्ता, 13 मिनट पालक और फेटा ऑमलेट, होल व्हीट टोस्ट के साथ मुलायम ऑमलेट जिसमें नरम पालक और नमकीन फेटा भरा है, साथ में होल व्हीट टोस्ट और कटा हुआ टमाटर। 471 kcal 33 g प्रोटीन
• नाश्ता, 30 मिनट अंडे के साथ शकरकंद और टर्की हैश सुनहरे शकरकंद के टुकड़े, लीन टर्की कीमा और लाल शिमला मिर्च एक ही पैन में पके हुए, ऊपर से अंडा, भरपेट और पौष्टिक। 450 kcal 29 g प्रोटीन
• नाश्ता, 18 मिनट मशरूम, पालक और एवोकाडो के साथ हल्दी वाला टोफू स्क्रैम्बल चूरा किया हुआ फर्म टोफू, हल्दी, मशरूम और पालक के साथ पका हुआ और ऊपर से एवोकाडो, भरपूर प्रोटीन वाला प्लांट-बेस्ड स्क्रैम्बल। 482 kcal 40 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 15 मिनट ब्लैक बीन्स और कॉर्न केसडिया मसली हुई ब्लैक बीन्स, मक्का, पालक और मोज़रेला से भरे कुरकुरे होल व्हीट केसडिया, डुबोकर खाने के लिए सालसा और दही के साथ। 647 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 40 मिनट चिकन बरिटो बाउल ब्राउन राइस, ब्लैक बीन्स, मक्का, सालसा और एवोकाडो के साथ चिली-लाइम चिकन, एक टेक्स-मेक्स बाउल जो पैक करके ले जाने में आसान है। 675 kcal 45 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट गार्लिक योगर्ट के साथ चिकन शावरमा रैप मसालेदार चिकन थाई, कुरकुरी सब्ज़ियाँ और लहसुन वाली योगर्ट सॉस होल व्हीट टॉर्टिया में लिपटी हुई, 20 मिनट में तैयार। 617 kcal 47 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट क्रीमी कॉटेज चीज़ पास्ता सलाद होल व्हीट पास्ता, मटर और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, ब्लेंड किए कॉटेज चीज़ और सोआ की क्रीमी ड्रेसिंग में, बिना मेयोनीज़ के। 581 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 18 मिनट ज़ुकिनी और फेटा के साथ गार्लिक श्रिम्प कूसकूस लहसुन वाले झींगे और ज़ुकिनी, नींबू वाले कूसकूस पर फेटा और पार्सले के साथ, 20 मिनट से कम में तैयार। 585 kcal 45 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 30 मिनट त्ज़ात्ज़ीकी के साथ ग्रीक टर्की मीटबॉल पीटा ऑरिगेनो वाले टर्की मीटबॉल, होल व्हीट पीटा में त्ज़ात्ज़ीकी, लेट्यूस, टमाटर और फेटा के साथ भरे हुए। 612 kcal 46 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 25 मिनट कोरियन-स्टाइल बीफ राइस बाउल चावल के साथ सोया-लहसुन वाला बीफ कीमा, नरम पालक, खीरा, गाजर और फ्राइड अंडा, बिबिमबाप से प्रेरित। 627 kcal 38 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 30 मिनट लेमन गार्लिक चिकन और क्विनोआ बाउल क्विनोआ पर नींबू-लहसुन वाला चिकन, साथ में कुरकुरा खीरा, टमाटर और फेटा; फ्रिज में तीन दिन तक अच्छा रहता है। 636 kcal 48 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 35 मिनट अंडों और फेटा के साथ दाल का सलाद साबुत हरी दाल, उबले अंडे और फेटा, मस्टर्ड विनेग्रेट में; बिना मीट का पेट भरने वाला सलाद, जो अगले दिन और भी स्वादिष्ट लगता है। 648 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट पीनट टोफू और राइस नूडल सलाद सुनहरा टोफू, एडामामे और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, राइस नूडल्स के साथ खट्टी-मीठी पीनट-लाइम सॉस में मिली हुई। 706 kcal 43 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 35 मिनट मसूर दाल और गाजर का सूप जीरे की खुशबू वाला गाढ़ा मसूर दाल का सूप, ऊपर से दही, तुर्की के मेर्जिमेक से प्रेरित, जिसे थर्मस में आसानी से ले जा सकते हैं। 662 kcal 42 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 30 मिनट सैल्मन, आलू और फ्रेंच बीन्स का सलाद भुनी हुई सैल्मन के टुकड़े, छोटे आलू, फ्रेंच बीन्स, टमाटर और ऑलिव्स, नींबू-सोआ वाली योगर्ट ड्रेसिंग में, निसवाज़ स्टाइल। 592 kcal 38 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 35 मिनट खीरे के रायते के साथ तंदूरी चिकन राइस बाउल दही में मैरिनेट की हुई तंदूरी मसाले वाली चिकन थाई, बासमती चावल, टमाटर-प्याज़ का सलाद और ठंडा खीरे का रायता। 571 kcal 46 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 12 मिनट पीटा के साथ टूना और काबुली चने का सलाद बिना पकाए बनने वाला सलाद: टूना, काबुली चने और कुरकुरी सब्ज़ियाँ नींबू-मस्टर्ड ड्रेसिंग में, साथ में गरम होल व्हीट पीटा। 604 kcal 40 g प्रोटीन
• रात का खाना, 45 मिनट ब्लैक बीन्स और क्विनोआ से भरी शिमला मिर्च क्विनोआ, ब्लैक बीन्स, मक्का और सालसा से भरी शिमला मिर्च, पिघली हुई मोज़रेला के नीचे बेक की हुई। 669 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट फेटा के साथ काबुली चना शकशूका काबुली चनों वाली मसालेदार टमाटर और शिमला मिर्च की सॉस में धीरे-धीरे पके अंडे, ऊपर से फेटा और डुबोकर खाने के लिए टोस्ट के साथ। 690 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 35 मिनट बुलगुर तबूले और गार्लिक योगर्ट के साथ लैम्ब कबाब जीरे वाले लैम्ब की सीखें, हर्ब्स से भरपूर बुलगुर तबूले और लहसुन वाली योगर्ट सॉस के साथ, लेबनानी स्टाइल। 590 kcal 46 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट कूसकूस और मटर के साथ लेमन कॉड पैन में सिकी कॉड, ऊपर से नींबू-लहसुन वाला मक्खन, मटर और पालक वाले खिले-खिले कूसकूस पर, 20 मिनट में तैयार। 633 kcal 46 g प्रोटीन
• रात का खाना, 45 मिनट कैरामेलाइज़्ड प्याज़ के साथ दाल-चावल (मुजद्दरा) मिडिल ईस्ट का क्लासिक दाल-चावल, ऊपर से मीठे कैरामेलाइज़्ड प्याज़, ठंडे खीरे वाले दही के साथ। 660 kcal 38 g प्रोटीन
• रात का खाना, 40 मिनट भुने शकरकंद और केल के साथ मेपल-मस्टर्ड टेम्पेह मेपल सिरप और डिजॉन की परत वाला टेम्पेह, शकरकंद और कुरकुरे केल के साथ एक ही शीट पर भुना हुआ। 678 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 45 मिनट मोरक्कन चिकन और काबुली चने का स्टू चिकन थाई, काबुली चने, गाजर और ज़ुकिनी, जीरा, अदरक और दालचीनी की गरमाहट वाली टमाटर सॉस में पके हुए, सॉस पोंछकर खाने के लिए पीटा के साथ। 652 kcal 49 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट झींगे और सब्ज़ियों वाला राइस नूडल स्टर-फ्राई झींगे, शिमला मिर्च और ब्रोकली, राइस नूडल्स के साथ लहसुन, अदरक और लाइम वाली सोया सॉस में स्टर-फ्राई किए हुए, ऊपर से मूंगफली। 635 kcal 47 g प्रोटीन
• रात का खाना, 40 मिनट चिमीचुरी, भुने आलू और फ्रेंच बीन्स के साथ सरलॉइन स्टेक तेज़ आँच पर सिका सरलॉइन, पार्सले और लहसुन की ताज़ा चिमीचुरी, कुरकुरे भुने आलू और फ्रेंच बीन्स के साथ। 633 kcal 46 g प्रोटीन
• रात का खाना, 40 मिनट ब्राउन राइस और ब्रोकली के साथ सोया-जिंजर सैल्मन सोया, अदरक और शहद की परत वाली ओवन में बेक की गई सैल्मन, ब्राउन राइस और हल्की कुरकुरी ब्रोकली के साथ। 661 kcal 40 g प्रोटीन
• रात का खाना, 18 मिनट लाइम स्लॉ के साथ तिलापिया फिश टाको मिर्च मसाले वाली तिलापिया, गरम होल व्हीट टॉर्टिया में कुरकुरे लाइम-पत्तागोभी स्लॉ, एवोकाडो और क्रीमी योगर्ट सॉस के साथ। 629 kcal 47 g प्रोटीन
• रात का खाना, 35 मिनट बासमती चावल के साथ टोफू मटर करी मसालेदार टमाटर और दही की ग्रेवी में पके सुनहरे टोफू और मटर, भारतीय मटर पनीर से प्रेरित, बासमती चावल के साथ। 662 kcal 43 g प्रोटीन
• रात का खाना, 40 मिनट टर्की और ब्लैक बीन्स चिली ब्लैक बीन्स, शिमला मिर्च और मक्के वाली गाढ़ी, स्मोकी टर्की चिली, ऊपर से चेडर और ग्रीक योगर्ट। 636 kcal 50 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट टूना, टमाटर और ऑलिव्स के साथ होल व्हीट स्पेगेटी पैंट्री की चीज़ों से बना पास्ता: होल व्हीट स्पेगेटी, झटपट लहसुन-टमाटर सॉस में टूना, ब्लैक ऑलिव्स और पार्सले के साथ। 633 kcal 42 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट पीनट बटर योगर्ट डिप के साथ सेब की स्लाइस कुरकुरी सेब की फाँकें, ग्रीक योगर्ट और पीनट बटर की क्रीमी डिप के साथ, यह क्लासिक जोड़ी अब ज़्यादा प्रोटीन के साथ। 284 kcal 16 g प्रोटीन
• स्नैक, 6 मिनट अनानास और कद्दू के बीजों के साथ कॉटेज चीज़ ठंडा कॉटेज चीज़, ऊपर से रसीला अनानास और भुने हुए कद्दू के बीज, मीठा, नमकीन और प्रोटीन से भरपूर। 222 kcal 19 g प्रोटीन
• स्नैक, 8 मिनट लेट्यूस के पत्तों में नींबू वाला टूना सलाद डिब्बाबंद टूना में ग्रीक योगर्ट, नींबू, मस्टर्ड, सेलेरी और एवोकाडो मिलाकर, कुरकुरे रोमेन पत्तों में भरा हुआ। 181 kcal 21 g प्रोटीन
• स्नैक, 10 मिनट लाइम और तिल के साथ गरम एडामामे छिले हुए एडामामे, लाइम के रस, तिल और एक चुटकी मिर्च के साथ, प्रोटीन और फाइबर से भरा प्लांट-बेस्ड बाउल। 185 kcal 18 g प्रोटीन

न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।