न्यूट्रिशन

रेसिपी

• नाश्ता, 10 मिनट अखरोट के साथ सेब-दालचीनी प्रोटीन ओटमील सेब और दालचीनी के साथ गैस पर पके क्रीमी ओट्स, उसमें व्हे का एक स्कूप और ऊपर से अखरोट, ज़्यादा प्रोटीन और कुरकुरेपन के लिए। 488 kcal 33 g प्रोटीन
• नाश्ता, 17 मिनट योगर्ट और स्ट्रॉबेरी के साथ केला-ओट्स पैनकेक सिर्फ ओट्स, केले और अंडों से बने पैनकेक, ऊपर से ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और थोड़ा-सा मेपल सिरप। 524 kcal 30 g प्रोटीन
• नाश्ता, 8 मिनट टमाटर, खीरे और सोआ के साथ कॉटेज चीज़ टोस्ट होल व्हीट टोस्ट पर क्रीमी कॉटेज चीज़, ताज़ा टमाटर और खीरा, ऊपर से जैतून का तेल और सोआ। 410 kcal 30 g प्रोटीन
• नाश्ता, 13 मिनट अंडा, ब्लैक बीन्स और सालसा रैप होल व्हीट टॉर्टिया में लिपटे स्क्रैम्बल्ड अंडे, गरम ब्लैक बीन्स, लाल शिमला मिर्च और चेडर, साथ में सालसा और एवोकाडो। 527 kcal 27 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट ब्लूबेरी और ग्रेनोला वाला ग्रीक योगर्ट बाउल गाढ़े ग्रीक योगर्ट पर ब्लूबेरी, कुरकुरा ग्रेनोला और थोड़ा-सा शहद, पाँच मिनट में तैयार और प्रोटीन से भरपूर। 456 kcal 31 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट आम, पालक और ग्रीक योगर्ट स्मूदी आम, बेबी पालक, ग्रीक योगर्ट और ओट्स से बनी गाढ़ी हरी स्मूदी, जिसका स्वाद फल जैसा है, सलाद जैसा नहीं। 422 kcal 28 g प्रोटीन
• नाश्ता, 13 मिनट पालक और फेटा ऑमलेट, होल व्हीट टोस्ट के साथ मुलायम ऑमलेट जिसमें नरम पालक और नमकीन फेटा भरा है, साथ में होल व्हीट टोस्ट और कटा हुआ टमाटर। 471 kcal 33 g प्रोटीन
• नाश्ता, 18 मिनट मशरूम, पालक और एवोकाडो के साथ हल्दी वाला टोफू स्क्रैम्बल चूरा किया हुआ फर्म टोफू, हल्दी, मशरूम और पालक के साथ पका हुआ और ऊपर से एवोकाडो, भरपूर प्रोटीन वाला प्लांट-बेस्ड स्क्रैम्बल। 482 kcal 40 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 15 मिनट ब्लैक बीन्स और कॉर्न केसडिया मसली हुई ब्लैक बीन्स, मक्का, पालक और मोज़रेला से भरे कुरकुरे होल व्हीट केसडिया, डुबोकर खाने के लिए सालसा और दही के साथ। 647 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट गार्लिक योगर्ट के साथ चिकन शावरमा रैप मसालेदार चिकन थाई, कुरकुरी सब्ज़ियाँ और लहसुन वाली योगर्ट सॉस होल व्हीट टॉर्टिया में लिपटी हुई, 20 मिनट में तैयार। 617 kcal 47 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट क्रीमी कॉटेज चीज़ पास्ता सलाद होल व्हीट पास्ता, मटर और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, ब्लेंड किए कॉटेज चीज़ और सोआ की क्रीमी ड्रेसिंग में, बिना मेयोनीज़ के। 581 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 18 मिनट ज़ुकिनी और फेटा के साथ गार्लिक श्रिम्प कूसकूस लहसुन वाले झींगे और ज़ुकिनी, नींबू वाले कूसकूस पर फेटा और पार्सले के साथ, 20 मिनट से कम में तैयार। 585 kcal 45 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट पीनट टोफू और राइस नूडल सलाद सुनहरा टोफू, एडामामे और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, राइस नूडल्स के साथ खट्टी-मीठी पीनट-लाइम सॉस में मिली हुई। 706 kcal 43 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 12 मिनट पीटा के साथ टूना और काबुली चने का सलाद बिना पकाए बनने वाला सलाद: टूना, काबुली चने और कुरकुरी सब्ज़ियाँ नींबू-मस्टर्ड ड्रेसिंग में, साथ में गरम होल व्हीट पीटा। 604 kcal 40 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट फेटा के साथ काबुली चना शकशूका काबुली चनों वाली मसालेदार टमाटर और शिमला मिर्च की सॉस में धीरे-धीरे पके अंडे, ऊपर से फेटा और डुबोकर खाने के लिए टोस्ट के साथ। 690 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट कूसकूस और मटर के साथ लेमन कॉड पैन में सिकी कॉड, ऊपर से नींबू-लहसुन वाला मक्खन, मटर और पालक वाले खिले-खिले कूसकूस पर, 20 मिनट में तैयार। 633 kcal 46 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट झींगे और सब्ज़ियों वाला राइस नूडल स्टर-फ्राई झींगे, शिमला मिर्च और ब्रोकली, राइस नूडल्स के साथ लहसुन, अदरक और लाइम वाली सोया सॉस में स्टर-फ्राई किए हुए, ऊपर से मूंगफली। 635 kcal 47 g प्रोटीन
• रात का खाना, 18 मिनट लाइम स्लॉ के साथ तिलापिया फिश टाको मिर्च मसाले वाली तिलापिया, गरम होल व्हीट टॉर्टिया में कुरकुरे लाइम-पत्तागोभी स्लॉ, एवोकाडो और क्रीमी योगर्ट सॉस के साथ। 629 kcal 47 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट टूना, टमाटर और ऑलिव्स के साथ होल व्हीट स्पेगेटी पैंट्री की चीज़ों से बना पास्ता: होल व्हीट स्पेगेटी, झटपट लहसुन-टमाटर सॉस में टूना, ब्लैक ऑलिव्स और पार्सले के साथ। 633 kcal 42 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट पीनट बटर योगर्ट डिप के साथ सेब की स्लाइस कुरकुरी सेब की फाँकें, ग्रीक योगर्ट और पीनट बटर की क्रीमी डिप के साथ, यह क्लासिक जोड़ी अब ज़्यादा प्रोटीन के साथ। 284 kcal 16 g प्रोटीन
• स्नैक, 6 मिनट अनानास और कद्दू के बीजों के साथ कॉटेज चीज़ ठंडा कॉटेज चीज़, ऊपर से रसीला अनानास और भुने हुए कद्दू के बीज, मीठा, नमकीन और प्रोटीन से भरपूर। 222 kcal 19 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट सब्ज़ियों की स्टिक्स और पीटा के साथ हम्मस भरपूर हम्मस, साथ में डुबोकर खाने के लिए कुरकुरी गाजर, खीरे और लाल शिमला मिर्च की स्टिक्स और पीटा के टुकड़े। 274 kcal 9 g प्रोटीन
• स्नैक, 8 मिनट लेट्यूस के पत्तों में नींबू वाला टूना सलाद डिब्बाबंद टूना में ग्रीक योगर्ट, नींबू, मस्टर्ड, सेलेरी और एवोकाडो मिलाकर, कुरकुरे रोमेन पत्तों में भरा हुआ। 181 kcal 21 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट व्हिप्ड फेटा और टमाटर के साथ राइस केक कुरकुरे ब्राउन राइस केक पर ग्रीक योगर्ट में फेंटी हुई फेटा, ऊपर से टमाटर, जैतून का तेल और ऑरिगेनो। 227 kcal 11 g प्रोटीन
• स्नैक, 10 मिनट लाइम और तिल के साथ गरम एडामामे छिले हुए एडामामे, लाइम के रस, तिल और एक चुटकी मिर्च के साथ, प्रोटीन और फाइबर से भरा प्लांट-बेस्ड बाउल। 185 kcal 18 g प्रोटीन

न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।