न्यूट्रिशन

रेसिपी

• नाश्ता, 10 मिनट अखरोट के साथ सेब-दालचीनी प्रोटीन ओटमील सेब और दालचीनी के साथ गैस पर पके क्रीमी ओट्स, उसमें व्हे का एक स्कूप और ऊपर से अखरोट, ज़्यादा प्रोटीन और कुरकुरेपन के लिए। 488 kcal 33 g प्रोटीन
• नाश्ता, 17 मिनट योगर्ट और स्ट्रॉबेरी के साथ केला-ओट्स पैनकेक सिर्फ ओट्स, केले और अंडों से बने पैनकेक, ऊपर से ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और थोड़ा-सा मेपल सिरप। 524 kcal 30 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट ग्रीक योगर्ट, कीवी और संतरे के साथ चिया पुडिंग दूध में रात भर जमी क्रीमी चिया पुडिंग, ऊपर से ग्रीक योगर्ट और ताज़ा कीवी और संतरा, पहले से बनाकर रखने लायक एक ताज़गी भरा बाउल। 451 kcal 27 g प्रोटीन
• नाश्ता, 8 मिनट टमाटर, खीरे और सोआ के साथ कॉटेज चीज़ टोस्ट होल व्हीट टोस्ट पर क्रीमी कॉटेज चीज़, ताज़ा टमाटर और खीरा, ऊपर से जैतून का तेल और सोआ। 410 kcal 30 g प्रोटीन
• नाश्ता, 13 मिनट अंडा, ब्लैक बीन्स और सालसा रैप होल व्हीट टॉर्टिया में लिपटे स्क्रैम्बल्ड अंडे, गरम ब्लैक बीन्स, लाल शिमला मिर्च और चेडर, साथ में सालसा और एवोकाडो। 527 kcal 27 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट ब्लूबेरी और ग्रेनोला वाला ग्रीक योगर्ट बाउल गाढ़े ग्रीक योगर्ट पर ब्लूबेरी, कुरकुरा ग्रेनोला और थोड़ा-सा शहद, पाँच मिनट में तैयार और प्रोटीन से भरपूर। 456 kcal 31 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट आम, पालक और ग्रीक योगर्ट स्मूदी आम, बेबी पालक, ग्रीक योगर्ट और ओट्स से बनी गाढ़ी हरी स्मूदी, जिसका स्वाद फल जैसा है, सलाद जैसा नहीं। 422 kcal 28 g प्रोटीन
• नाश्ता, 5 मिनट पीनट बटर और केले वाले ओवरनाइट ओट्स दूध और ग्रीक योगर्ट में रात भर भिगोए हुए ओट्स, साथ में पीनट बटर और केला, फ्रिज से सीधे निकालकर खाने के लिए तैयार। 508 kcal 26 g प्रोटीन
• नाश्ता, 30 मिनट अंडे, लाल शिमला मिर्च और टमाटर वाली शकशूका मसालेदार टमाटर और लाल शिमला मिर्च की सॉस में धीरे-धीरे पके अंडे, डुबोकर खाने के लिए होल व्हीट पीटा के साथ। 487 kcal 28 g प्रोटीन
• नाश्ता, 13 मिनट पालक और फेटा ऑमलेट, होल व्हीट टोस्ट के साथ मुलायम ऑमलेट जिसमें नरम पालक और नमकीन फेटा भरा है, साथ में होल व्हीट टोस्ट और कटा हुआ टमाटर। 471 kcal 33 g प्रोटीन
• नाश्ता, 18 मिनट मशरूम, पालक और एवोकाडो के साथ हल्दी वाला टोफू स्क्रैम्बल चूरा किया हुआ फर्म टोफू, हल्दी, मशरूम और पालक के साथ पका हुआ और ऊपर से एवोकाडो, भरपूर प्रोटीन वाला प्लांट-बेस्ड स्क्रैम्बल। 482 kcal 40 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 15 मिनट ब्लैक बीन्स और कॉर्न केसडिया मसली हुई ब्लैक बीन्स, मक्का, पालक और मोज़रेला से भरे कुरकुरे होल व्हीट केसडिया, डुबोकर खाने के लिए सालसा और दही के साथ। 647 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट क्रीमी कॉटेज चीज़ पास्ता सलाद होल व्हीट पास्ता, मटर और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, ब्लेंड किए कॉटेज चीज़ और सोआ की क्रीमी ड्रेसिंग में, बिना मेयोनीज़ के। 581 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 35 मिनट अंडों और फेटा के साथ दाल का सलाद साबुत हरी दाल, उबले अंडे और फेटा, मस्टर्ड विनेग्रेट में; बिना मीट का पेट भरने वाला सलाद, जो अगले दिन और भी स्वादिष्ट लगता है। 648 kcal 37 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 20 मिनट पीनट टोफू और राइस नूडल सलाद सुनहरा टोफू, एडामामे और कुरकुरी सब्ज़ियाँ, राइस नूडल्स के साथ खट्टी-मीठी पीनट-लाइम सॉस में मिली हुई। 706 kcal 43 g प्रोटीन
• दोपहर का खाना, 35 मिनट मसूर दाल और गाजर का सूप जीरे की खुशबू वाला गाढ़ा मसूर दाल का सूप, ऊपर से दही, तुर्की के मेर्जिमेक से प्रेरित, जिसे थर्मस में आसानी से ले जा सकते हैं। 662 kcal 42 g प्रोटीन
• रात का खाना, 45 मिनट ब्लैक बीन्स और क्विनोआ से भरी शिमला मिर्च क्विनोआ, ब्लैक बीन्स, मक्का और सालसा से भरी शिमला मिर्च, पिघली हुई मोज़रेला के नीचे बेक की हुई। 669 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 20 मिनट फेटा के साथ काबुली चना शकशूका काबुली चनों वाली मसालेदार टमाटर और शिमला मिर्च की सॉस में धीरे-धीरे पके अंडे, ऊपर से फेटा और डुबोकर खाने के लिए टोस्ट के साथ। 690 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 45 मिनट कैरामेलाइज़्ड प्याज़ के साथ दाल-चावल (मुजद्दरा) मिडिल ईस्ट का क्लासिक दाल-चावल, ऊपर से मीठे कैरामेलाइज़्ड प्याज़, ठंडे खीरे वाले दही के साथ। 660 kcal 38 g प्रोटीन
• रात का खाना, 40 मिनट भुने शकरकंद और केल के साथ मेपल-मस्टर्ड टेम्पेह मेपल सिरप और डिजॉन की परत वाला टेम्पेह, शकरकंद और कुरकुरे केल के साथ एक ही शीट पर भुना हुआ। 678 kcal 39 g प्रोटीन
• रात का खाना, 35 मिनट बासमती चावल के साथ टोफू मटर करी मसालेदार टमाटर और दही की ग्रेवी में पके सुनहरे टोफू और मटर, भारतीय मटर पनीर से प्रेरित, बासमती चावल के साथ। 662 kcal 43 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट पीनट बटर योगर्ट डिप के साथ सेब की स्लाइस कुरकुरी सेब की फाँकें, ग्रीक योगर्ट और पीनट बटर की क्रीमी डिप के साथ, यह क्लासिक जोड़ी अब ज़्यादा प्रोटीन के साथ। 284 kcal 16 g प्रोटीन
• स्नैक, 6 मिनट अनानास और कद्दू के बीजों के साथ कॉटेज चीज़ ठंडा कॉटेज चीज़, ऊपर से रसीला अनानास और भुने हुए कद्दू के बीज, मीठा, नमकीन और प्रोटीन से भरपूर। 222 kcal 19 g प्रोटीन
• स्नैक, 35 मिनट पैपरिका और जीरे वाले कुरकुरे भुने काबुली चने डिब्बाबंद काबुली चने, जैतून के तेल में कुरकुरे होने तक भुने और गरम मसालों में लिपटे, चिप्स की जगह नमकीन, हाई-फाइबर विकल्प। 227 kcal 10 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट सब्ज़ियों की स्टिक्स और पीटा के साथ हम्मस भरपूर हम्मस, साथ में डुबोकर खाने के लिए कुरकुरी गाजर, खीरे और लाल शिमला मिर्च की स्टिक्स और पीटा के टुकड़े। 274 kcal 9 g प्रोटीन
• स्नैक, 15 मिनट पीनट बटर ओट्स एनर्जी बाइट्स ओट्स, पीनट बटर, शहद, चिया और कोको से बने बिना बेक किए तीन बाइट्स, जिन्हें जिम या ऑफिस ले जाना आसान है। 295 kcal 10 g प्रोटीन
• स्नैक, 5 मिनट व्हिप्ड फेटा और टमाटर के साथ राइस केक कुरकुरे ब्राउन राइस केक पर ग्रीक योगर्ट में फेंटी हुई फेटा, ऊपर से टमाटर, जैतून का तेल और ऑरिगेनो। 227 kcal 11 g प्रोटीन
• स्नैक, 10 मिनट लाइम और तिल के साथ गरम एडामामे छिले हुए एडामामे, लाइम के रस, तिल और एक चुटकी मिर्च के साथ, प्रोटीन और फाइबर से भरा प्लांट-बेस्ड बाउल। 185 kcal 18 g प्रोटीन

न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।