饮食

食谱

• 早餐, 10 分钟 苹果肉桂蛋白燕麦粥配核桃 燕麦与苹果、肉桂在灶上煮得绵滑，拌入一勺乳清蛋白，再撒上核桃，增加蛋白质和脆感。 488 kcal 33 g 蛋白质
• 早餐, 17 分钟 香蕉燕麦松饼配酸奶和草莓 只用燕麦、香蕉和鸡蛋做成的松饼，铺上希腊酸奶、草莓和少许枫糖浆。 524 kcal 30 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 奇亚籽布丁配希腊酸奶、猕猴桃和橙子 奇亚籽在牛奶中浸泡一夜，凝成绵滑的布丁，再铺上希腊酸奶和新鲜的猕猴桃、橙子，是一碗清爽、可提前备好的早餐。 451 kcal 27 g 蛋白质
• 早餐, 8 分钟 茅屋奶酪吐司配番茄、黄瓜和莳萝 全麦吐司上堆满绵密的茅屋奶酪、新鲜番茄和黄瓜，最后淋上橄榄油、撒上莳萝。 410 kcal 30 g 蛋白质
• 早餐, 13 分钟 鸡蛋黑豆莎莎酱卷饼 炒鸡蛋、温热的黑豆、红甜椒和切达奶酪，与莎莎酱和牛油果一起卷进全麦卷饼。 527 kcal 27 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 蓝莓格兰诺拉希腊酸奶碗 浓稠的希腊酸奶铺上蓝莓、香脆的格兰诺拉麦片和少许蜂蜜，五分钟即可做好，蛋白质满满。 456 kcal 31 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 芒果菠菜希腊酸奶奶昔 芒果、嫩菠菜、希腊酸奶和燕麦打成的浓稠绿色奶昔，喝起来是水果味，而不是沙拉味。 422 kcal 28 g 蛋白质
• 早餐, 5 分钟 花生酱香蕉隔夜燕麦 燕麦在牛奶和希腊酸奶中浸泡一夜，再加入花生酱和香蕉，从冰箱拿出来就能吃。 508 kcal 26 g 蛋白质
• 早餐, 30 分钟 红椒番茄北非蛋 鸡蛋在香料番茄红椒酱中慢慢煮熟，搭配全麦皮塔饼蘸着吃。 487 kcal 28 g 蛋白质
• 早餐, 13 分钟 菠菜菲达奶酪煎蛋卷配全麦吐司 软嫩的煎蛋卷里包着炒软的菠菜和咸香的菲达奶酪，搭配全麦吐司和番茄片。 471 kcal 33 g 蛋白质
• 早餐, 18 分钟 姜黄炒豆腐配蘑菇、菠菜和牛油果 老豆腐捏碎后与姜黄、蘑菇和菠菜同炒，再铺上牛油果，是一道蛋白质丰富的植物版“炒蛋”。 482 kcal 40 g 蛋白质
• 午餐, 15 分钟 黑豆玉米墨西哥芝士饼 酥脆的全麦芝士饼，夹着压碎的黑豆、玉米、菠菜和马苏里拉奶酪，配莎莎酱和酸奶蘸着吃。 647 kcal 37 g 蛋白质
• 午餐, 20 分钟 奶香茅屋奶酪意面沙拉 全麦意面、豌豆和爽脆蔬菜拌上用茅屋奶酪和莳萝打成的绵滑酱汁，不含蛋黄酱。 581 kcal 37 g 蛋白质
• 午餐, 35 分钟 小扁豆沙拉配鸡蛋和菲达奶酪 口感紧实的绿色小扁豆、水煮蛋和菲达奶酪拌上芥末油醋汁；一道顶饱的无肉沙拉，第二天吃更入味。 648 kcal 37 g 蛋白质
• 午餐, 20 分钟 花生酱豆腐米粉沙拉 金黄的豆腐、毛豆和爽脆蔬菜与米粉一起，拌上酸香的花生青柠酱。 706 kcal 43 g 蛋白质
• 午餐, 35 分钟 红扁豆胡萝卜汤 浓稠的孜然风味红扁豆汤，顶上加一勺酸奶，灵感来自土耳其红扁豆汤，装进保温壶带走也很方便。 662 kcal 42 g 蛋白质
• 晚餐, 45 分钟 黑豆藜麦酿甜椒 甜椒里填满藜麦、黑豆、玉米和莎莎酱，盖上马苏里拉奶酪烤至融化。 669 kcal 39 g 蛋白质
• 晚餐, 20 分钟 鹰嘴豆北非蛋配菲达奶酪 鸡蛋和鹰嘴豆在香料番茄甜椒酱中慢慢煮熟，撒上菲达奶酪，搭配吐司蘸着吃。 690 kcal 39 g 蛋白质
• 晚餐, 45 分钟 焦糖洋葱扁豆饭（穆加达拉） 中东经典的小扁豆米饭，铺上香甜的焦糖洋葱，配清凉的黄瓜酸奶。 660 kcal 38 g 蛋白质
• 晚餐, 40 分钟 枫糖芥末天贝配烤红薯和羽衣甘蓝 天贝刷上枫糖浆和第戎芥末酱，与红薯和香脆的羽衣甘蓝在同一个烤盘上烤制。 678 kcal 39 g 蛋白质
• 晚餐, 35 分钟 豆腐豌豆咖喱配印度香米饭 金黄的豆腐和豌豆在香料番茄酸奶酱中慢煮，灵感来自印度豌豆奶酪咖喱，配印度香米饭。 662 kcal 43 g 蛋白质
• 加餐, 5 分钟 苹果片配花生酱酸奶蘸酱 爽脆的苹果块配上希腊酸奶和花生酱调成的绵滑蘸酱，经典搭配，蛋白质更多。 284 kcal 16 g 蛋白质
• 加餐, 6 分钟 茅屋奶酪配菠萝和南瓜子 清凉的茅屋奶酪铺上多汁的菠萝和烤香的南瓜子，甜中带咸，蛋白质丰富。 222 kcal 19 g 蛋白质
• 加餐, 35 分钟 红椒孜然香脆烤鹰嘴豆 鹰嘴豆罐头加橄榄油烤至酥脆，再拌上温暖的香料，咸香又高纤维，可以代替薯片。 227 kcal 10 g 蛋白质
• 加餐, 5 分钟 鹰嘴豆泥配蔬菜条和皮塔饼 一大勺鹰嘴豆泥，搭配爽脆的胡萝卜条、黄瓜条、红甜椒条和皮塔饼块蘸着吃。 274 kcal 9 g 蛋白质
• 加餐, 15 分钟 花生酱燕麦能量球 三颗免烤能量球，由燕麦、花生酱、蜂蜜、奇亚籽和可可粉做成，方便带去健身房或公司。 295 kcal 10 g 蛋白质
• 加餐, 5 分钟 米饼配打发菲达奶酪和番茄 香脆的糙米饼抹上与希腊酸奶一起打匀的菲达奶酪，再铺上番茄，淋橄榄油、撒牛至。 227 kcal 11 g 蛋白质
• 加餐, 10 分钟 青柠芝麻温毛豆 毛豆仁拌上青柠汁、芝麻和一小撮辣椒粉，一碗富含蛋白质和纤维的植物系小食。 185 kcal 18 g 蛋白质

不含猪肉和酒精。如果你吃清真食品，请选择清真肉类。 营养数据根据 USDA FoodData Central 的数值计算，仅为估算。