Питание

Рецепты

• Завтрак, 10 мин Протеиновая овсянка с яблоком, корицей и грецкими орехами Нежная овсянка, сваренная на плите с яблоком и корицей, с мерной ложкой сывороточного протеина и грецкими орехами сверху — больше белка и хруста. 488 kcal 33 g белки
• Завтрак, 17 мин Овсяно-банановые панкейки с йогуртом и клубникой Панкейки всего из овсяных хлопьев, банана и яиц, с греческим йогуртом, клубникой и капелькой кленового сиропа. 524 kcal 30 g белки
• Завтрак, 5 мин Пудинг из чиа с греческим йогуртом, киви и апельсином Нежный пудинг из чиа, настоянный за ночь в молоке, с греческим йогуртом, свежим киви и апельсином — яркий завтрак, приготовленный заранее. 451 kcal 27 g белки
• Завтрак, 8 мин Тост с зернёным творогом, помидором, огурцом и укропом Цельнозерновой тост с горкой нежного зернёного творога, свежим помидором и огурцом, с оливковым маслом и укропом. 410 kcal 30 g белки
• Завтрак, 13 мин Ролл с яйцом, чёрной фасолью и сальсой Яичница-болтунья, тёплая чёрная фасоль, красный перец и чеддер, завёрнутые в цельнозерновую тортилью с сальсой и авокадо. 527 kcal 27 g белки
• Завтрак, 5 мин Боул с греческим йогуртом, черникой и гранолой Густой греческий йогурт с черникой, хрустящей гранолой и капелькой мёда: готово за пять минут, а белка много. 456 kcal 31 g белки
• Завтрак, 5 мин Смузи из манго, шпината и греческого йогурта Густой зелёный смузи из манго, молодого шпината, греческого йогурта и овсяных хлопьев — на вкус как фрукты, а не салат. 422 kcal 28 g белки
• Завтрак, 5 мин Ленивая овсянка с арахисовой пастой и бананом Овсяные хлопья, замоченные на ночь в молоке и греческом йогурте, с арахисовой пастой и бананом — достаёшь из холодильника и ешь. 508 kcal 26 g белки
• Завтрак, 30 мин Шакшука с яйцами, красным перцем и помидорами Яйца, бережно приготовленные в пряном соусе из помидоров и красного перца, с цельнозерновой питой, чтобы макать. 487 kcal 28 g белки
• Завтрак, 13 мин Омлет со шпинатом и фетой и цельнозерновой тост Нежный омлет с припущенным шпинатом и солоноватой фетой, с цельнозерновым тостом и ломтиками помидора. 471 kcal 33 g белки
• Завтрак, 30 мин Жареный батат с индейкой и яйцом Золотистые кубики батата, нежирный фарш из индейки и красный перец, приготовленные в одной сковороде, с яйцом сверху — плотно и сытно. 450 kcal 29 g белки
• Завтрак, 18 мин Скрэмбл из тофу с куркумой, грибами, шпинатом и авокадо Раскрошенный твёрдый тофу, обжаренный с куркумой, шампиньонами и шпинатом, с авокадо сверху: растительный скрэмбл с большим количеством белка. 482 kcal 40 g белки
• Обед, 15 мин Кесадильи с чёрной фасолью и кукурузой Хрустящие цельнозерновые кесадильи с начинкой из размятой чёрной фасоли, кукурузы, шпината и моцареллы, с сальсой и йогуртом, чтобы макать. 647 kcal 37 g белки
• Обед, 40 мин Буррито-боул с курицей Курица с чили и лаймом, бурый рис, чёрная фасоль, кукуруза, сальса и авокадо — техасско-мексиканский боул, который удобно брать с собой. 675 kcal 45 g белки
• Обед, 20 мин Шаурма-роллы с курицей и чесночным йогуртом Пряные куриные бёдра, хрустящие овощи и чесночный йогуртовый соус, завёрнутые в цельнозерновые тортильи, — готово за 20 минут. 617 kcal 47 g белки
• Обед, 20 мин Кремовый салат с макаронами и зернёным творогом Цельнозерновые макароны, горошек и хрустящие овощи в кремовой заправке из взбитого зернёного творога с укропом, без майонеза. 581 kcal 37 g белки
• Обед, 18 мин Кускус с чесночными креветками, кабачком и фетой Креветки с чесноком и кабачок на лимонном кускусе с фетой и петрушкой — готово меньше чем за 20 минут. 585 kcal 45 g белки
• Обед, 30 мин Пита с греческими фрикадельками из индейки и дзадзики Фрикадельки из индейки с орегано в цельнозерновой пите с дзадзики, салатом, помидором и фетой. 612 kcal 46 g белки
• Обед, 25 мин Рисовый боул с говядиной по-корейски Говяжий фарш с соевым соусом и чесноком, рис, припущенный шпинат, огурец, морковь и яичница — по мотивам пибимпапа. 627 kcal 38 g белки
• Обед, 30 мин Боул с киноа и лимонно-чесночной курицей Курица с лимоном и чесноком на киноа с хрустящим огурцом, помидором и фетой; в холодильнике хорошо хранится три дня. 636 kcal 48 g белки
• Обед, 35 мин Салат из чечевицы с яйцами и фетой Упругая зелёная чечевица, яйца вкрутую и фета в горчичной заправке — сытный салат без мяса, который на следующий день ещё вкуснее. 648 kcal 37 g белки
• Обед, 20 мин Салат с рисовой лапшой и тофу в арахисовом соусе Золотистый тофу, эдамаме и хрустящие овощи с рисовой лапшой в пикантном арахисово-лаймовом соусе. 706 kcal 43 g белки
• Обед, 35 мин Суп из красной чечевицы с морковью Густой суп из красной чечевицы с ароматом кумина и йогуртом сверху, по мотивам турецкого мерджимека, — удобно брать с собой в термосе. 662 kcal 42 g белки
• Обед, 30 мин Салат с лососем, картофелем и стручковой фасолью Запечённый лосось кусочками с молодым картофелем, стручковой фасолью, помидорами и маслинами в йогуртовой заправке с лимоном и укропом — в стиле нисуаз. 592 kcal 38 g белки
• Обед, 35 мин Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой Куриные бёдра в йогуртовом маринаде со специями тандури, рис басмати, салат из помидоров и лука и прохладная огуречная райта. 571 kcal 46 g белки
• Обед, 12 мин Салат с тунцом и нутом и пита Салат без готовки из тунца, нута и хрустящих овощей в лимонно-горчичной заправке, с тёплой цельнозерновой питой. 604 kcal 40 g белки
• Ужин, 45 мин Перцы, фаршированные киноа и чёрной фасолью Сладкие перцы с начинкой из киноа, чёрной фасоли, кукурузы и сальсы, запечённые под расплавленной моцареллой. 669 kcal 39 g белки
• Ужин, 20 мин Шакшука с нутом и фетой Яйца, бережно приготовленные в пряном соусе из помидоров и перца с нутом, с фетой сверху и тостом, чтобы макать. 690 kcal 39 g белки
• Ужин, 35 мин Кебабы из баранины с табуле из булгура и чесночным йогуртом Шашлычки из баранины с кумином, табуле из булгура с большим количеством зелени и чесночный йогуртовый соус — по-ливански. 590 kcal 46 g белки
• Ужин, 20 мин Треска с лимоном, кускусом и горошком Обжаренная треска в лимонно-чесночном сливочном масле на пышном кускусе с горошком и шпинатом — на столе через 20 минут. 633 kcal 46 g белки
• Ужин, 45 мин Чечевица с рисом и карамелизированным луком (муджаддара) Ближневосточная классика: чечевица с рисом под сладким карамелизированным луком и прохладный йогурт с огурцом. 660 kcal 38 g белки
• Ужин, 40 мин Темпе в кленово-горчичной глазури с запечённым бататом и кейлом Темпе в глазури из кленового сиропа и дижонской горчицы, запечённый на одном противне с бататом и хрустящим кейлом. 678 kcal 39 g белки
• Ужин, 45 мин Марокканское рагу с курицей и нутом Куриные бёдра, нут, морковь и кабачок, тушённые в томатном соусе с тёплыми нотами кумина, имбиря и корицы, с питой, чтобы собрать соус. 652 kcal 49 g белки
• Ужин, 20 мин Рисовая лапша с креветками и овощами в воке Креветки, перец и брокколи, обжаренные с рисовой лапшой в соевом соусе с чесноком, имбирём и лаймом, с арахисом сверху. 635 kcal 47 g белки
• Ужин, 40 мин Стейк с чимичурри, запечённым картофелем и стручковой фасолью Обжаренный говяжий стейк с ярким чимичурри из петрушки и чеснока, хрустящим запечённым картофелем и стручковой фасолью. 633 kcal 46 g белки
• Ужин, 40 мин Лосось в соево-имбирном соусе с бурым рисом и брокколи Запечённый в духовке лосось в глазури из соевого соуса, имбиря и мёда, с бурым рисом и брокколи, мягкой, но хрустящей. 661 kcal 40 g белки
• Ужин, 18 мин Тако с тилапией и капустным салатом с лаймом Тилапия в пряной натирке с чили в тёплых цельнозерновых тортильях с хрустящим капустным салатом с лаймом, авокадо и нежным йогуртовым соусом. 629 kcal 47 g белки
• Ужин, 35 мин Карри с тофу и зелёным горошком и рис басмати Золотистый тофу и горошек, тушённые в пряном томатно-йогуртовом соусе по мотивам индийского маттар панира, с рисом басмати. 662 kcal 43 g белки
• Ужин, 40 мин Чили с индейкой и чёрной фасолью Густое чили с дымным ароматом из индейки, чёрной фасоли, перца и кукурузы, с чеддером и греческим йогуртом сверху. 636 kcal 50 g белки
• Ужин, 20 мин Цельнозерновые спагетти с тунцом, помидорами и маслинами Паста из запасов кладовой: цельнозерновые спагетти в быстром томатно-чесночном соусе с тунцом, маслинами и петрушкой. 633 kcal 42 g белки
• Перекус, 5 мин Дольки яблока с йогуртовым соусом на арахисовой пасте Хрустящие дольки яблока с нежным соусом из греческого йогурта и арахисовой пасты — классическое сочетание с дополнительным белком. 284 kcal 16 g белки
• Перекус, 6 мин Зернёный творог с ананасом и тыквенными семечками Прохладный зернёный творог с сочным ананасом и обжаренными тыквенными семечками — сладко, солоновато и много белка. 222 kcal 19 g белки
• Перекус, 8 мин Лимонный салат с тунцом в листьях романо Консервированный тунец с греческим йогуртом, лимоном, горчицей, сельдереем и авокадо, разложенный по хрустящим листьям романо. 181 kcal 21 g белки
• Перекус, 10 мин Тёплые эдамаме с лаймом и кунжутом Очищенные эдамаме с соком лайма, кунжутом и щепоткой чили — растительное блюдо, полное белка и клетчатки. 185 kcal 18 g белки

Без свинины и алкоголя. Если ты ешь халяль, выбирай халяльное мясо. Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и приблизительна.