التغذية

الوصفات

• الفطور, 8 د توست بجبن الكوتيج والطماطم والخيار والشبت خبز قمح كامل محمّص مغطّى بجبن الكوتيج الكريمي والطماطم والخيار الطازجين، مع لمسة من زيت الزيتون والشبت. 410 kcal 30 g البروتين
• الفطور, 30 د شكشوكة بالبيض والفلفل الأحمر والطماطم بيض مطهو على نار هادئة في صلصة طماطم وفلفل أحمر متبّلة، تُقدَّم مع خبز عربي من القمح الكامل للغمس. 487 kcal 28 g البروتين
• الفطور, 13 د أومليت بالسبانخ والفيتا مع خبز قمح كامل محمّص أومليت طرية محشوة بالسبانخ الذابلة وجبن الفيتا المالح، تُقدَّم مع خبز القمح الكامل المحمّص وشرائح الطماطم. 471 kcal 33 g البروتين
• الغداء, 18 د كسكس بالروبيان والثوم مع الكوسا والفيتا روبيان بالثوم وكوسا فوق كسكس بنكهة الليمون مع الفيتا والبقدونس، جاهز في أقل من 20 دقيقة. 585 kcal 45 g البروتين
• الغداء, 30 د خبز عربي بكرات الديك الرومي على الطريقة اليونانية مع التزاتزيكي كرات لحم ديك رومي متبّلة بالأوريغانو داخل خبز عربي من القمح الكامل مع التزاتزيكي والخس والطماطم والفيتا. 612 kcal 46 g البروتين
• الغداء, 30 د وعاء الدجاج بالليمون والثوم مع الكينوا دجاج بالليمون والثوم فوق الكينوا مع الخيار المقرمش والطماطم والفيتا؛ يبقى صالحًا ثلاثة أيام في الثلاجة. 636 kcal 48 g البروتين
• الغداء, 35 د سلطة العدس بالبيض والفيتا عدس أخضر متماسك وبيض مسلوق وفيتا بصلصة الخل والخردل؛ سلطة مُشبعة بلا لحم يصبح طعمها أفضل في اليوم التالي. 648 kcal 37 g البروتين
• الغداء, 35 د شوربة العدس الأحمر والجزر شوربة عدس أحمر كثيفة بنكهة الكمون يعلوها الزبادي، مستوحاة من شوربة العدس التركية (مرجمك)، ويسهل حملها في ترمس. 662 kcal 42 g البروتين
• الغداء, 30 د سلطة السلمون والبطاطس والفاصوليا الخضراء سلمون مخبوز في الفرن ومفتّت مع بطاطس صغيرة وفاصوليا خضراء وطماطم وزيتون بصلصة الزبادي والليمون والشبت، على طريقة سلطة نيسواز. 592 kcal 38 g البروتين
• الغداء, 12 د سلطة التونة والحمص مع الخبز العربي سلطة بلا طبخ من التونة والحمص والخضار المقرمشة بصلصة الليمون والخردل، تُقدَّم مع خبز عربي دافئ من القمح الكامل. 604 kcal 40 g البروتين
• العشاء, 20 د شكشوكة بالحمص والفيتا بيض مطهو على نار هادئة في صلصة متبّلة من الطماطم والفلفل مع الحمص، تُزيَّن بالفيتا وتُقدَّم مع الخبز المحمّص للغمس. 690 kcal 39 g البروتين
• العشاء, 35 د كباب لحم الخروف مع تبولة البرغل والزبادي بالثوم أسياخ لحم خروف متبّلة بالكمون مع تبولة برغل غنية بالأعشاب وصلصة الزبادي بالثوم، على الطريقة اللبنانية. 590 kcal 46 g البروتين
• العشاء, 20 د سمك القد بالليمون مع الكسكس والبازلاء سمك قد محمّر في المقلاة ومغطّى بزبدة الليمون والثوم، فوق كسكس هشّ مع البازلاء والسبانخ، جاهز على المائدة في 20 دقيقة. 633 kcal 46 g البروتين
• العشاء, 45 د مجدرة: عدس وأرز بالبصل المكرمل الطبق الشرق أوسطي الكلاسيكي من العدس والأرز يعلوه البصل المكرمل الحلو، ويُقدَّم مع زبادي بالخيار منعش. 660 kcal 38 g البروتين
• العشاء, 45 د يخنة الدجاج والحمص المغربية أفخاذ دجاج وحمص وجزر وكوسا مطهوة على نار هادئة في صلصة طماطم دافئة بنكهة الكمون والزنجبيل والقرفة، مع خبز عربي لتغميسها. 652 kcal 49 g البروتين
• العشاء, 20 د سباغيتي القمح الكامل بالتونة والطماطم والزيتون معكرونة من مخزون المطبخ: سباغيتي قمح كامل في صلصة سريعة من الثوم والطماطم مع التونة والزيتون الأسود والبقدونس. 633 kcal 42 g البروتين
• وجبة خفيفة, 35 د حمص محمّص مقرمش بالبابريكا والكمون حمص معلّب محمّص بزيت الزيتون حتى يصبح مقرمشًا ومتبّل بالبهارات الدافئة، بديل مالح وغني بالألياف عن رقائق البطاطس. 227 kcal 10 g البروتين
• وجبة خفيفة, 5 د حمص بالطحينة مع أصابع الخضار والخبز العربي كمية سخية من الحمص بالطحينة مع أصابع مقرمشة من الجزر والخيار والفلفل الأحمر وقطع من الخبز العربي للغمس. 274 kcal 9 g البروتين
• وجبة خفيفة, 5 د كعك الأرز مع الفيتا المخفوقة والطماطم كعك أرز بني مقرمش مدهون بالفيتا المخفوقة مع الزبادي اليوناني، تعلوه الطماطم وزيت الزيتون والأوريغانو. 227 kcal 11 g البروتين

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.