الوصفات
الغداء
سلطة العدس بالبيض والفيتا
عدس أخضر متماسك وبيض مسلوق وفيتا بصلصة الخل والخردل؛ سلطة مُشبعة بلا لحم يصبح طعمها أفضل في اليوم التالي.
نباتي اقتصادي متوسطي غني بالبروتين
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 25 د
لكل حصة
648 kcal
- البروتين
- 37 g
- الكربوهيدرات
- 59 g
- الدهون
- 31 g
- الألياف
- 10 g
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- عدس جاف, أخضر أو بني، مغسول 75 g ≈ ½ كوب
- بيض 2 كبيرة 100 g
- خيار, مكعبات صغيرة 60 g ≈ ½ كوب
- طماطم, مكعبات صغيرة 80 g ≈ ½ كوب
- بصل, بصل أحمر، مفروم ناعمًا 20 g ≈ ¼ كوب
- بقدونس طازج, مفروم 10 g ≈ ¼ كوب
- جبن فيتا, مفتّت 30 g ≈ ¼ كوب
- زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة 15 g
- عصير ليمون 1 ملعقة كبيرة 15 g
- خردل (مستردة), ديجون 1 ملعقة صغيرة
- ملح ¼ ملعقة صغيرة
- فلفل أسود ¼ ملعقة صغيرة
الخطوات
- ضع العدس في قدر وغطّه بالماء بارتفاع 3 cm فوقه، واتركه حتى يغلي، ثم اطهه على نار هادئة دون غطاء 20–25 دقيقة حتى يطرى مع احتفاظه بشكله. صفّه واشطفه بالماء البارد.
- في هذه الأثناء، أنزل البيض في قدر صغيرة من الماء المغلي واطهه 10 دقائق. برّده في ماء بارد، ثم قشّره وقطّعه أرباعًا.
- في وعاء كبير، اخفق الزيت وعصير الليمون والخردل والملح والفلفل.
- أضف العدس والخيار والطماطم والبصل الأحمر والبقدونس وقلّب حتى تتغطى بالصلصة.
- زيّنها بالبيض والفيتا.
نصيحة: اطبخ قدرًا كبيرة من العدس في عطلة نهاية الأسبوع؛ يبقى العدس المطبوخ السادة صالحًا 4 أيام في الثلاجة.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
الغداء, 40 د
وعاء بوريتو الدجاج
دجاج بالفلفل الحار والليمون الأخضر مع الأرز البني والفاصوليا السوداء والذرة والسالسا والأفوكادو، وعاء بنكهة مكسيكية يسهل حمله.
675 kcal
45 g البروتين
-
الغداء, 25 د
وعاء أرز باللحم على الطريقة الكورية
لحم بقري مفروم بالصويا والثوم مع الأرز والسبانخ الذابلة والخيار والجزر وبيضة مقلية، مستوحى من طبق البيبيمباب.
627 kcal
38 g البروتين
-
الغداء, 30 د
وعاء الدجاج بالليمون والثوم مع الكينوا
دجاج بالليمون والثوم فوق الكينوا مع الخيار المقرمش والطماطم والفيتا؛ يبقى صالحًا ثلاثة أيام في الثلاجة.
636 kcal
48 g البروتين