التدوير الخارجي للكتف وقوفًا بالدمبل

طريقة الأداء

1. 1 قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين، ممسكًا دمبلًا بإحدى يديك وواضعًا يدك الأخرى على وركك.
2. 2 ارفع الذراع العاملة إلى الجانب حتى مستوى الكتف واثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة، بحيث يتجه ساعدك إلى الأمام موازيًا للأرض (وضع البداية).
3. 3 مع إبقاء أعلى ذراعك ثابتًا، دوّر كتفك لرفع الدمبل حتى يتجه ساعدك مباشرة إلى الأعلى.
4. 4 دوّر ذراعك ببطء عائدًا إلى وضع البداية وكرّر الحركة. بدّل الذراع بعد إكمال المجموعة.

نصائح

• ارفع صدرك وأبقِ ظهرك مستقيمًا.
• أبقِ مرفقك بمستوى الكتف ومثنيًا بزاوية 90 درجة طوال التمرين.
• استخدم دمبلًا خفيفًا وتحرّك ببطء وبتحكم.