التدوير الخارجي بالدمبل
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك الدمبل بيد واحدة.
- ارفع ذراعيك من الجانبين إلى مستوى الكتفين واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحتي يديك إلى الأمام (وضع البداية).
- الآن حرّك الدمبل بعيدًا عن جذعك بتدوير الكتف حتى يصبح الساعد موازيًا لجذعك. عُد إلى وضع البداية بتدوير الذراع.
نصائح
- ارفع صدرك وأبقِ ظهرك مستقيمًا.
- تأكد من أن الزاوية بين كتفيك ومرفقيك 90 درجة.
- دوّر كتفيك فقط وتجنّب أي حركة بمرفقيك.
معدات لهذا التمرين
مارسه في المنزل بمعدات من HAJEX، الشركة الكندية التي تقف وراء HAJEX FIT.
المزيد من تمارين الأكتاف
عرض كل التمارين-
إطالة العضلات القابضة والخافضة والساحبة للكتف جلوسًا
الأكتاف, دمبل
-
التدوير الخارجي للكتف استلقاءً بالدمبل
الأكتاف, دمبل
-
التدوير الخارجي للكتف وقوفًا بالدمبل
الأكتاف, دمبل
-
الضغط العسكري في وضعية نصف الجثو بالدمبل
الأكتاف, دمبل
-
الضغط فوق الرأس بالتناوب جلوسًا مع ضم المرفقين بالدمبل
الأكتاف, دمبل
-
تجديف إلى الإبط بالدمبل
الأكتاف, دمبل