ایکسپریس 30

ابتدائی, ہفتے میں 3 دن, 6 ہفتے

تیس منٹ، پورا جسم، ہفتے میں تین دن۔ مختصر وقفے اور سادہ سامان اسے جلدی ختم کر دیتے ہیں، مصروف ہفتوں کے لیے یا جب آپ بس باقاعدگی برقرار رکھنا چاہیں۔

دن

1. 1ایکسپریس A

   • ڈمبل گوبلٹ اسکواٹس 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • فلیٹ ڈمبل چیسٹ پریس 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل بینٹ اوور رو 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کھڑے ہو کر ڈمبل شولڈر پریس 45 سیکنڈ آرام 2 × 10–12
   • ماؤنٹین کلائمبرز 30 سیکنڈ آرام 3 × 30 سیکنڈ

2. 2ایکسپریس B

   • ڈمبل رومانیئن ڈیڈ لفٹ 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • پش اپ 45 سیکنڈ آرام 3 × 8–15
   • ایک جگہ پر باری باری ڈمبل لنج 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل بینٹ اوور رو اوور ہینڈ گرپ 45 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • پلانک 30 سیکنڈ آرام 3 × 30 سیکنڈ