گھر پر ڈمبلز

ابتدائی, ہفتے میں 3 دن, 8 ہفتے

ہفتے میں تین ورک آؤٹس، صرف ایڈجسٹ ایبل ڈمبلز کی ایک جوڑی اور ایک بینچ کے ساتھ۔ ہر ورزش گھر پر ہو سکتی ہے، اور وزن آپ کی ترقی کے ساتھ بڑھتا جاتا ہے۔

دن

1. 1اپر باڈی

   • فلیٹ ڈمبل چیسٹ پریس 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ڈمبل بینٹ اوور رو 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • کھڑے ہو کر ڈمبل شولڈر پریس 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ڈمبل کرل 60 سیکنڈ آرام 2 × 10–12
   • ڈمبل اوور ہیڈ ایکسٹینشن بیٹھ کر 60 سیکنڈ آرام 2 × 10–12

2. 2لوئر باڈی اور کور

   • ڈمبل گوبلٹ اسکواٹس 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–15
   • ڈمبل رومانیئن ڈیڈ لفٹ 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ایک جگہ پر ڈمبل ریورس لنجز 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • پلانک 60 سیکنڈ آرام 3 × 40 سیکنڈ
   • رشین ٹوئسٹ 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–16

3. 3فُل باڈی

   • ڈمبل بلگیرین اسپلٹ اسکواٹ 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • انکلائن بینچ ڈمبل چیسٹ پریس 90 سیکنڈ آرام 3 × 8–12
   • ڈمبل بینٹ اوور رو اوور ہینڈ گرپ 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل لیٹرل ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ڈمبل فارمر واک 60 سیکنڈ آرام 3 × 40 سیکنڈ