घर पर डम्बल्स

शुरुआती, हफ़्ते में 3 दिन, 8 हफ़्ते

हफ्ते में तीन वर्कआउट, बस एक जोड़ी एडजस्टेबल डम्बल्स और एक बेंच के साथ। हर एक्सरसाइज़ घर पर हो जाती है, और वज़न आपके साथ-साथ बढ़ता है।

दिन

1. 1अपर बॉडी

   • फ्लैट डम्बल चेस्ट प्रेस 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • डम्बल बेंट ओवर रो 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • खड़े होकर डम्बल शोल्डर प्रेस 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • डम्बल कर्ल 60 सेकंड आराम 2 × 10–12
   • बैठकर डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन 60 सेकंड आराम 2 × 10–12

2. 2लोअर बॉडी और कोर

   • डम्बल गॉब्लेट स्क्वैट 90 सेकंड आराम 3 × 10–15
   • डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • एक जगह पर डम्बल रिवर्स लंज 90 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • प्लैंक 60 सेकंड आराम 3 × 40 सेकंड
   • रशियन ट्विस्ट 60 सेकंड आराम 3 × 12–16

3. 3फुल बॉडी

   • डम्बल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट 90 सेकंड आराम 3 × 8–10
   • इनक्लाइन डम्बल चेस्ट प्रेस 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • डम्बल बेंट ओवर रो (प्रोनेटेड ग्रिप) 90 सेकंड आराम 3 × 10–12
   • डम्बल लेटरल रेज़ 60 सेकंड आराम 3 × 12–15
   • डम्बल फार्मर वॉक 60 सेकंड आराम 3 × 40 सेकंड