Dumbbell di rumah

Pemula, 3 hari seminggu, 8 minggu

Tiga sesi latihan seminggu hanya dengan sepasang dumbbell yang bebannya bisa diatur dan sebuah bangku. Semua latihan bisa dilakukan di rumah, dan bebannya ikut bertambah seiring kemajuanmu.

Rincian hari

1. 1Tubuh bagian atas

   • Chest press dumbel di bangku datar istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Bent-over row dumbel istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Shoulder press dumbel berdiri istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Curl dumbel istirahat 60 dtk 2 × 10–12
   • Overhead extension dumbel duduk istirahat 60 dtk 2 × 10–12

2. 2Tubuh bagian bawah dan core

   • Goblet squat dumbel istirahat 90 dtk 3 × 10–15
   • Romanian deadlift dumbel istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Reverse lunge dumbel di tempat istirahat 90 dtk 3 × 8–10
   • Plank istirahat 60 dtk 3 × 40 dtk
   • Russian twist istirahat 60 dtk 3 × 12–16

3. 3Full body

   • Bulgarian split squat dumbel istirahat 90 dtk 3 × 8–10
   • Chest press dumbel di bangku incline istirahat 90 dtk 3 × 8–12
   • Bent-over row dumbel pegangan pronasi istirahat 90 dtk 3 × 10–12
   • Lateral raise dumbel istirahat 60 dtk 3 × 12–15
   • Farmer walk dumbel istirahat 60 dtk 3 × 40 dtk