Halteres em casa

Iniciante, 3 dias por semana, 8 semanas

Três treinos por semana com apenas um par de halteres ajustáveis e um banco. Todos os exercícios dão para fazer em casa, e os pesos acompanham a sua evolução.

Os dias

1. 1Membros superiores

   • Supino reto com halteres 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remada curvada com halter 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Desenvolvimento em pé com halteres 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Rosca com halteres 60 s de descanso 2 × 10–12
   • Tríceps francês sentado com halter 60 s de descanso 2 × 10–12

2. 2Membros inferiores e core

   • Agachamento goblet com halteres 90 s de descanso 3 × 10–15
   • Levantamento terra romeno com halter 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Afundo reverso estacionário com halteres 90 s de descanso 3 × 8–10
   • Prancha 60 s de descanso 3 × 40 s
   • Russian twist 60 s de descanso 3 × 12–16

3. 3Corpo inteiro

   • Agachamento búlgaro com halter 90 s de descanso 3 × 8–10
   • Supino inclinado com halteres 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remada curvada com halteres, pegada pronada 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Elevação lateral com halteres 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Caminhada do fazendeiro com halteres 60 s de descanso 3 × 40 s