Kurzhanteln für zu Hause

Anfänger, 3 Tage pro Woche, 8 Wochen

Drei Workouts pro Woche mit nur einem Paar verstellbarer Kurzhanteln und einer Bank. Jede Übung klappt zu Hause, und die Gewichte wachsen mit dir.

Die Trainingstage

1. 1Oberkörper

   • Bankdrücken mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 8–12
   • Kurzhantelrudern vorgebeugt 90 s Pause 3 × 8–12
   • Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 8–12
   • Kurzhantelcurl 60 s Pause 2 × 10–12
   • Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel, sitzend 60 s Pause 2 × 10–12

2. 2Unterkörper und Core

   • Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 10–15
   • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 10–12
   • Ausfallschritt nach hinten auf der Stelle mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 8–10
   • Unterarmstütz (Plank) 60 s Pause 3 × 40 s
   • Russian Twist 60 s Pause 3 × 12–16

3. 3Ganzkörper

   • Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel 90 s Pause 3 × 8–10
   • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 90 s Pause 3 × 8–12
   • Kurzhantelrudern vorgebeugt, Obergriff 90 s Pause 3 × 10–12
   • Seitheben mit Kurzhanteln 60 s Pause 3 × 12–15
   • Farmer's Walk mit Kurzhanteln 60 s Pause 3 × 40 s